Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК, омега-3) — найцінніший нутрієнт, який здавна використовувався для профілактики та лікування багатьох недуг, у тому числі — рахіту та затримки росту у дітей. За останні півстоліття користь риб'ячого жиру — рекордсмена за вмістом омега-3 — була підтверджена науковими дослідженнями. Вчені довели важливість ПНЖК для клітинних мембран, де відбуваються найважливіші для людського тіла біохімічні процеси. Тому омега-3, що не виробляються в організмі, життєво необхідні в раціоні кожної людини, будь то дитина, спортсмен або людина похилого віку.
Які переваги омега-3 і в яких випадках її рекомендують
Омега-3 — це невід'ємна частина мембран клітин, тому нутрієнти необхідні для здоров'я організму на клітинному рівні. ПНЖК беруть активну участь у процесі обміну речовин і роботі всіх систем органів, включаючи імунітет, мозок, легені, кістково-м'язовий апарат, серце і судини, продовжують молодість і зберігають красу.
Як омега-3 впливає на здоров'я дітей?
Для підростаючого покоління жирні кислоти дуже важливі, підтримуючи нормальний розвиток організму. Омега-3 для дітей приносить користь, шкода можлива тільки при зловживанні і неправильному прийомі.
Нестача поліненасичених жирних кислот в раціоні вагітної може викликати важкі аномалії розвитку у плода. Серед них — вроджені деформації кісток, суглобів, рахіт.
На дефіцит ПНЖК організм, що розвивається, реагує:
- зниженням імунітету;
- частими простудно-вірусними захворюваннями, інфекціями;
- порушеннями зору;
- патологіями розвитку серцево-судинної системи;
- алергічними захворюваннями;
- схильністю до шкірних хвороб.
Омега-3 також довели свою ефективність при СДУГ, будучи корисними для підвищення концентрації та поліпшення когнітивних функцій.
Риб'ячий жир — для чого давати дитині? Клінічно підтверджено позитивний вплив жирних кислот на зниження тривожності у дітей та, навпаки, підвищення здатності до навчання.
Вплив омега-3 на здоров'я серця і судин
Науково доведено, що достатній вміст в раціоні ПНЖК захищає серцево-судинну систему. Споживання жирних кислот не дозволяє розвиватися ішемічній хворобі серця, гострій серцевій недостатності, порушенням ритму (в т.ч. небезпечних шлуночкових аритмій), знижує кількість тригліцеридів.
Для чого пити омегу-3 людям із серцевими захворюваннями? Жирні кислоти — ефективна профілактика, яка запобігає раптовій смерті, спричиненій порушеннями в роботі серця.
Чому риб'ячий жир корисний спортсмену?
Омега-3 приносять користь чоловікам, природним шляхом підвищуючи рівень тестостерону — гормону переможців.
Однак цим користь ПНЖК для високих спортивних результатів не обмежується.
Будучи важливою частиною спортивного харчування, омега-3:
- підтримують серцево-судинну систему, стабілізують артеріальний тиск — це дуже важливо при високих фізичних навантаженнях, що перевантажують серце;
- підвищують витривалість, покращуючи процес доставки кисню до м'язових волокон;
- борються із запальним процесом, допомагаючи зменшити вираженість суглобово-м'язових болів після тренувань і змагань;
- сприяють прискореному відновленню — покращують загальне самопочуття, знімають прояви крепатури — болісних відчуттів у м'язах;
- забезпечують міцність зв'язок, кісткової та хрящової тканин, дозволяючи в рази знизити ймовірність травм.
Примітка. За показаннями омега-3 покращують мозковий кровообіг, позитивно впливаючи на когнітивні властивості — увагу, здатність концентруватися, швидко приймати рішення.
Як омега-3 сприяє ефективному набору маси?
На відміну від білка, ПНЖК не є головним будівельним матеріалом для м'язової маси. Однак саме омега-3 створюють сприятливі умови для швидкого приросту м'язів. Достатнє споживання риб'ячого жиру перешкоджає розпаду білка, а також ефективно інгібує синтез жирів. Завдяки цьому можливо наростити якісну м'язову масу, а не обзавестися зайвими жировими відкладеннями.
Крім того, користь омега-3 знижує рівень гормону стресу і сприяє припливу енергії, роблячи тренувальний процес більш продуктивним.
Різні види омега-3 кислот
ПЖНК — це збірна назва групи з одинадцяти корисних нутрієнтів, три з яких (омега-3) є незамінними:
- альфа-лінолева кислота (ALK) — не може вироблятися в людському організмі, надходить тільки з продуктами харчування;
- ейкозапентаєнова кислота (ЕРА) — близько 5-10% теоретично здатна синтезуватися з ALK, проте на практиці у більшості людей процес синтезу практично не відбувається;
- докозагексаєнова кислота (DHA) — незамінна речовина, яка не може вироблятися організмом, проте життєво необхідна для роботи мозку, зорової та когнітивної функцій.
Як приймати омега-3? З їжею людина не отримує потрібну кількість омега-3 кислот, тому їх рівень важливо поповнювати якісними харчовими добавками.
Різниця між омега-3, омега-6 і омега-9 кислотами
Жирні кислоти омега-3, омега-6, омега-9 відрізняються за будовою, функціями та джерелами походження.
Відмінності та особливості ненасичених жирних кислот
|
Назва |
Склад |
Функції |
Основні джерела надходження в організм |
|
Омега-3 |
Альфа-лінолева, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова кислоти |
Забезпечують роботу серцево-судинної системи та мозку, мають протизапальні властивості, необхідні для здоров'я очей |
Риб'ячий жир, морепродукти |
|
Омега-6 |
Арахідонова, лінолева кислоти |
Необхідні для імунітету, вироблення гормонів, знижують холестерин, потрібні для здоров'я шкіри, волосся |
Рослинні олії |
|
Омега-9 |
Олеїнова кислота |
Знижують артеріальний тиск, піклуються про еластичність судин, не допускають запальних процесів |
Рослинні олії, тваринні жири, деякі плоди (авокадо) |
Примітка. Омега-3 і омега-6 є незамінними, в той час як омега-9 в невеликих кількостях може синтезуватися самостійно.
Які продукти є джерелом омега-3?
Лідерами за вмістом омега-3-кислот є жирні сорти риби (лосось, оселедець, тріска, сьомга, палтус, сайра, осетер).
Крім них ПНЖК міститься в таких продуктах, як:
- морепродукти (ікра, мідії, устриці);
- рослинні олії (льняна, ріпакова, оливкова, соняшникова);
- горіхи;
- насіння;
- шпинат;
- соя;
- броколі;
- цвітна капуста.
Проте найкращим і найнадійнішим джерелом омега-3 визнані якісні біологічно активні добавки. Розроблені з урахуванням максимального засвоєння цінного нутрієнта, добавки дозволяють уникнути гіповітамінозу і наповнити організм необхідною кількістю речовини.
Як правильно дозувати і приймати омега-3 кислоти?
На ефективність курсу лікування та/або профілактики безпосередньо впливає правильне дозування і правила прийому продукту. Розглянемо, яка добова кількість ПНЖК визнана оптимальною, як довго можна приймати омега-3 і чим загрожує передозування нутрієнта.
Яка рекомендована добова норма омега-3?
Універсального дозування ПНЖК не існує. За даними Американської кардіологічної асоціації (АНА), денна норма для дорослої людини варіюється від 0,5 до 1 г речовини. Однак інші наукові спільноти публікують різні цифри щодо дозування.
Омега-3 добова норма для спортсменів — по 2-3 г EPA і DHA на добу, проте дозування може бути переглянуто в залежності від індивідуальних факторів.
Починаючи прийом біодобавок з омега-3-кислотами, важливо проконсультуватися з лікарем-терапевтом, нутриціологом або дієтологом. Консультація фахівця, як приймати омега-3 в капсулах, допоможе не тільки визначити потрібне дозування, але й запобігти можливій шкоді для організму через індивідуальні протипоказання.
Кому не рекомендується вживати омега-3?
Незважаючи на всі переваги ненасичених жирних кислот, приймати їх можна не всім. Омега-3 мають протипоказання.
Крім алергії на морепродукти, до них відносяться:
- Ниркові та печінкові захворювання. Незважаючи на користь омега-3 для жінок і чоловіків, при хронічних порушеннях в роботі нирок і печінки потрібне індивідуальне коригування доз препарату.
- Порушення згортання крові. Оскільки омега-3 здатні розріджувати кров, їх не рекомендується приймати людям з низьким згортанням крові. Ця обережність стосується також періоду відновлення після операцій і травм.
- Туберкульоз. Туберкульоз в активній формі — стан, коли пити омега-3 не слід. ПНЖК здатні вплинути на імунну реакцію, наслідки чого можуть бути непередбачуваними. Також риб'ячий жир має властивість розріджувати кров, що може бути небезпечно при ризику кровотеч.
- Гіперкальціємія. Омега-3 підсилюють здатність організму засвоювати кальцій, сприяючи подальшому підвищенню рівня кальцію в крові. Це створює навантаження на нирки, печінку, серцево-судинну систему.
Як приймати омега-3 під час вагітності та в період лактації? Обов'язково необхідно проконсультуватися з лікарем, який допоможе підібрати відповідне дозування.
Примітка. Не варто приймати омега-3 при аутоімунних (наприклад, розсіяний склероз) і будь-яких хронічних захворюваннях в анамнезі без призначення фахівця.
З чим не рекомендується приймати омега-3?
Говорячи про те, як правильно приймати омега-3, варто підкреслити, що ПНЖК не слід приймати разом з деякими речовинами:
- Антикоагулянтами (наприклад, клопідогрелем і варфарином), оскільки омега-3 розріджує кров. Це ж правило актуально для антиагрегантів (аспірину), препаратів і настоянок для розрідження крові (женьшень, Ginkgo biloba, куркума). Під повною забороною — алкоголь.
- З вітамінними добавками, що містять вітамін А. Щоб уникнути симптомів гіпервітамінозу, не варто додатково приймати омега-3. Вітамін А є жиророзчинним, тому можливе його накопичення.
- Препаратами для лікування гіпертонії. Поєднання з омега-3 може призвести до гіпертензії — екстремально низького тиску, непритомних станів, запаморочення і загальної слабкості.
- Деякими мінералами (хром, залізо). Хоча вони і не є антагоністами, рекомендується розділяти прийом як мінімум 2-годинним інтервалом.
- Статинами. Є дані, що дозволяють стверджувати: препарати для зниження рівня холестерину здатні пригнічувати ефективність омега-3 при одночасному прийомі.
Під час курсу рекомендується не зловживати продуктами з високим вмістом цукру. Цукор може перешкоджати засвоєнню поліненасичених жирних кислот.
Як довго слід приймати омега-3?
Біологічно активні добавки з омега-3 зазвичай призначають 2- або 3-місячними курсами. Після цього необхідно зробити перерву, щоб уникнути звикання і перенасичення.
Примітка. На початку прийому омега-3 можливі побічні ефекти (наприклад, нудота, розлад травлення). Якщо симптоми сильно виражені або не проходять протягом 2-3 днів, прийом добавки слід припинити. Можливо, це — індивідуальна непереносимість риб'ячого жиру.
У деяких випадках прийом жирних кислот можливий на постійній основі, однак рішення про це слід приймати спільно з лікарем. Мова йде про гострий дефіцит омега-3, алопецію, очні захворювання, розлади нервової системи і серцево-судинні патології. У порівнянні з курсовим прийомом дозування повинно бути зменшено.
Під час вживання омега-3 важливо прислухатися до свого організму, оскільки тривалість курсу і дозування залежать не тільки від рекомендацій лікаря, але й від самопочуття та індивідуальних потреб.
Перед початком прийому важливо вивчити інструкцію виробника, дізнатися рекомендовану дозу і особливості прийому препарату.
Коли краще приймати омега-3: вранці чи ввечері?
Коли краще приймати омегу-3? Час вживання добавок з риб'ячим жиром не настільки принциповий: приймати препарат можна як вранці, так і ввечері. Однак час доби слід враховувати при вирішенні специфічних проблем. При боротьбі з безсонням доцільно пити риб'ячий жир ввечері, незадовго до відходу до сну. При занепаді сил, хронічній втомі краще вживати препарат вранці, щоб забезпечити приплив бадьорості на весь день.
Рекомендація. Фахівці вважають, що приймати ПНЖК слід під час їжі або відразу після прийому їжі. Це дозволить поліпшити всмоктуваність корисних нутрієнтів і уникнути побічних дій омега-3 при чутливому травленні.
Як надмірне вживання омега-3 може зашкодити здоров'ю?
Говорячи про користь і шкоду риб'ячого жиру, важливо відзначити, що надлишок ПНЖК хоча і рідко, але все ж зустрічається.
Гіпервітаміноз може викликати ряд негативних симптомів, включаючи розлади травлення (нудоту, печію, блювоту, діарею), а також порушити згортання крові і істотно збільшити ризик кровотеч.
Примітка. Люди, які мають захворювання нирок і печінки в анамнезі, можуть відзначати прогресування захворювань при надмірному вживанні риб'ячого жиру.
Як омега-3 взаємодіє з ліками?
Поліненасичені жирні кислоти можуть вступати у взаємодію з лікарськими препаратами.
Підсумовуючи, чим корисна омега-3, потрібно сказати: одночасний прийом здатний знизити ефективність як риб'ячого жиру, так і медикаментозних засобів.
- Взаємодія омега-3 з антикоагулянтами може провокувати ризик кровотеч, тому є небезпечною для здоров'я.
- Обережності вимагає комбінування риб'ячого жиру з оральними контрацептивами. Існують дані про негативний вплив протизаплідних таблеток на всмоктування кислот.
- Не рекомендується спільний прийом омега-3 з мінеральними біодобавками (селеном, міддю, хромом, магнієм), оскільки речовини можуть взаємно нейтралізувати одна одну.
Порада. Якщо ви приймаєте будь-які медикаментозні препарати, то перед тим, як пити омега-3, слід порадитися з лікарем.
Висновки
Поліненасичені жирні кислоти необхідні для роботи серцево-судинної системи, нормальної мозкової діяльності та зміцнення імунітету. Омега-3 однаково важливі для всіх людей, від немовлят до професійних спортсменів, оскільки не виробляються в організмі і є незамінними. ПНЖК можна отримати з їжі, однак найкращим способом уникнути дефіциту омега-3, на думку лікарів і дієтологів, є прийом якісних біодобавок. Риб'ячий жир — це безсумнівна користь для жінок і чоловіків, але, починаючи курс, важливо вивчити протипоказання, правила прийому жирних кислот і отримати консультацію медичного фахівця.
