Біль у суглобах — артралгія — є поширеною проблемою сучасного людства. Суглоби виконують найважливішу функцію в організмі, забезпечуючи опору і рухливість, але при цьому є вкрай вразливим місцем людського організму. Скутість, суглобові болі призводять до великого дискомфорту і обмежень у повсякденному житті, значно стримуючи рухливість і знижуючи якість життя.
Розглянемо, які продукти шкідливі для суглобів і як харчування в цілому впливає на рухливість і здоров'я, дозволяючи уникнути багатьох захворювань опорно-рухової системи.
Причини суглобових болів: що провокує біль у суглобах
Для людей старше 65-70 років болі в суглобах є фізіологічною нормою, пов'язаною з процесами старіння організму. Однак вплив на суглоби різноманітних травмуючих факторів каталізують зношування суглобів, викликаючи патологічні процеси і прискорюючи їх розвиток. Тому від больового синдрому страждають не тільки пенсіонери, а й зовсім молоді люди.
Несумісними зі здоров'ям суглобів факторами ортопеди називають:
- Надмірні фізичні навантаження (заняття спортом, важка фізична праця). Часто повторюване навантаження сприяє швидкому зношуванню хрящової тканини.
- Зайва вага. Зайва маса створює величезне навантаження, гігантськими темпами прискорюючи руйнування суглоба.
- Плоскостопість. Патологія розвитку стоп зачіпає і суглобові хрящі, і зв'язки. Сильні болі при цьому можуть зачіпати колінні і тазостегнові суглоби, поперек і грудний відділ хребта.
- Часті травми (наприклад, у спортсменів). Згодом призводять до значних пошкоджень суглобів, викликаючи артралгію внаслідок дегенеративного руйнування тканин і деформації.
- Малорухливий спосіб життя. Тривале перебування тіла в одному положенні посилює навантаження на суглоби.
- Часті інфекційні захворювання. Захворювання з гострою інтоксикацією організму (грип, ГРВІ, краснуха, часті застуди та ангіни з високою температурою) викликають сильні болі в суглобах, які в нормі зникають після одужання.
Однак одну з найважливіших ролей для нормальної роботи суглобів відіграє харчування. Наш щоденний раціон значною мірою впливає на самопочуття і стан організму, і здоров'я кісток і суглобів — не виняток. Щоб зберегти гнучкість, важливо знати, що корисно для суглобів, а які продукти краще назавжди виключити з раціону.
Шкідлива їжа для суглобів: чого слід уникати
Людям з артралгією рекомендується дотримуватися особливої дієти, яка виключає продукти, потенційно здатні спровокувати запалення (глютен, сіль, вуглеводи, консерванти, підсилювачі смаку, велика кількість некорисних жирів). У пацієнтів, які мають захворювання суглобів в анамнезі, така їжа може каталізувати запалення в синовіальних оболонках суглобів.
У рейтинг найнебезпечнішої їжі для кісток входять:
- Копчені продукти, снеки з ароматизаторами, підсилювачі смаку. Містячи велику кількість цукру і солі, ці смаколики затримують воду в організмі. Крім збільшення ваги і посилення навантаження на суглоби, через застій рідини в суглобових сумках відбувається накопичення продуктів обміну. Це має руйнівний ефект.
- Газовані солодкі напої. Газована вода багата на фосфати, які вимивають кальцій з кісток. А фосфатні солі здатні відкладатися в суглобах, слугуючи пусковим механізмом для розвитку остеоартрозу.
- Жирне м'ясо. Захоплення «нездоровими» жирними кислотами може викликати не тільки ожиріння, але і загострити запальні захворювання суглобів.
Шкодить суглобам надмірне споживання продуктів з високим вмістом цукру, здобної випічки. Солодощі та здоба сприяють швидкому набору зайвих кілограмів, а надмірна вага створює колосальне навантаження на суглоби. Надлишок цукру також може порушувати обмін глюкози, викликаючи цукровий діабет — захворювання, що гальмує процеси природного самовідновлення в організмі.
Принципи здорового харчування, необхідні для здоров'я суглобів
Щоб подбати про здоров'я кісток і суглобів, слід наситити раціон корисною їжею, що має антиоксидантні та протизапальні властивості, а також багата клітковиною, яка опосередковано впливає на стан суглобів. Допомагаючи уникати ожиріння, клітковина не допускає потенційного збільшення навантаження на суглоби — одного з головних факторів розвитку суглобових патологій.
Що пити для суглобів? Рекомендується вживати більше чистої води, зеленого чаю або трав'яних настоїв — не менше двох літрів на день. Для спортсменів, які активно тренуються, норма пиття збільшується з розрахунку +0,5-1 л за кожне тренування.
Для підтримки суглобів у щоденному раціоні необхідні:
- мінерали (кальцій, кремній, магній);
- антиоксиданти;
- вітаміни (А, D, Е, С);
- флавоноїди, флавіни;
- катехіни;
- білок;
- клітковина.
При тепловій обробці лікарі рекомендують уникати смаження та використання трансжирів. Замість цього готувати їжу краще лояльними способами — тушкувати або відварювати, а також використовувати пароварку чи духовку.
Топ продуктів для підтримки здоров'я суглобів
Потенційно шкідливі продукти варто замінювати корисною їжею, до якої належать:
- Молочні та кисломолочні продукти (сир, молоко, натуральний йогурт) — багаті кальцієм, необхідним для здоров'я кістково-суглобової структури, і вітаміном D, важливим для повноцінного засвоєння мінералу.
- Нежирне дієтичне м'ясо (курятина, яловичина) — забезпечує суглоби білком, важливим для утворення клітин сполучної тканини.
- Заливні страви, що застигають завдяки великій кількості натурального колагену, — містять протеоглікани, забезпечуючи поверхню хрящів природним змащенням.
- Свіжі овочі — є джерелом мікроелементів, вітамінів і антиоксидантів, які стимулюють метаболічні процеси, допомагаючи виводити шкідливі речовини з організму.
- Бобові (чорна квасоля, сочевиця, нут, соєві боби) — містять флавоноїди та амінокислоти, необхідні для відновлення хрящової тканини суглобів, а також заповнюють втрати колагену.
- Жирні сорти риби (форель, лосось, палтус, сардини, оселедець) — продукти, корисні для суглобів через рекордний вміст омега-3 жирних кислот, купують запалення і зміцнюють структуру хрящів.
Для поліпшення смаку їжі не слід зловживати штучними приправами з ароматизаторами і великою кількістю солі, віддаючи перевагу корисним — селері, петрушці, гвоздиці або лавру.
Корисні овочі та фрукти з антиоксидантами і каротиноїдами для суглобів
До найкорисніших овочів і фруктів з потужними антиоксидантними властивостями відносяться:
- цитрусові;
- яблука;
- несолодкі сорти ягід;
- огірки;
- капуста;
- помідори;
- морква;
- листові овочі, зелень.
Як свідчать наукові дані, ефективні продукти для зміцнення суглобів містять каротиноїди.
Вчені з Манчестерського університету (The University of Manchester) в Британії з 1993 по 2001 рр. проводили дослідження, спостерігаючи за більш ніж 20 тисячами пацієнтів. В ході дослідження було виявлено зв'язок між розвитком артриту і поліартриту та споживанням в їжу каротиноїдів (зокрема зеаксантину і бета-криптосантину). Аналіз отриманих даних дозволяє стверджувати: каротиноїди є ефективною профілактикою запальних патологій суглобів.
Каротиноїди слід шукати в яскраво забарвлених овочах і фруктах (обліпиха, абрикоси, морква, томати, темно-зелені овочі). Чим яскравіше забарвлення плодів — тим вища концентрація каротиноїдів.
Як молочні продукти впливають на здоров'я суглобів?
Натуральні молочні продукти дуже корисні для кісткової системи, оскільки є найважливішим джерелом кальцію і білка. Кальцій — головний мінерал, необхідний для міцних кісток і здорових суглобів, допомагає підтримувати здоров'я опорно-рухового апарату в цілому. Кальцій важливий для щільності суглобової структури, відіграючи головну роль у профілактиці остеопорозу.
Пацієнтам з артритом або артрозом слід виключити з раціону молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, сметану), оскільки вони посилюють ризик запальних реакцій.
Перелік, які продукти корисні для суглобів, включає:
- молоко;
- кефір;
- кисле молоко;
- зрілий сир;
- нежирний йогурт;
- сир.
Нежирні молочні продукти забезпечують організм вітаміном Д, необхідним для здоров'я і нормального функціонування кісткової системи і дуже важливим для засвоєння кальцію.
Роль омега-3 жирних кислот з риби в збереженні здоров'я кісток і суглобів
Відповідаючи на питання, що корисно їсти для суглобів, необхідно сказати про риб'ячий жир — природний рекордсмен за вмістом омега-3 кислот та вітаміну D. Нестача речовини в дитячому організмі призводить до виникнення рахіту — важкої патології розвитку кісток. Маючи в організмі дефіцит омега-3, важко зберегти суглоби здоровими. Компонент необхідний для для здоров'я кісток: підтримуючи баланс мінералів в організмі, він забезпечує щільність кісткової структури і забезпечує руйнуванню суглобової тканини.
Дієта людини, яка страждає від болю в суглобах або має схильність до артралгії, обов'язково повинна включати жирні сорти риби.
Користь зеленого чаю для зниження запалення в суглобах
Зелений чай має сильні властивості антиоксиданту та імуномодулятора, а також здатний знижувати інтенсивність запалення, полегшуючи перебіг хвороби.
Цілющими властивостями зеленого чаю зацікавилися вчені з Університету Мічигану (University of Michigan Health System) у США. Дослідження показали, що активні речовини здатні надавати протизапальний ефект на сполучну тканину при ревматоїдному артриті.
У напої міститься велика кількість катехінів — речовин, здатних усувати запалення і нівелювати руйнівну дію вільних радикалів.
Важливість катехінів (особливо EGCG) зростає при боротьбі із запальними захворюваннями суглобів — такими, як ревматоїдний артрит чи остеоартрит.
Чому добавки корисні для відновлення здоров'я суглобів?
Харчові добавки корисні для здоров'я суглобів, оскільки є джерелом цінних речовин, необхідних для нормального функціонування суглобів, хрящів і зв'язок.
Часто компоненти, важливі для здоров'я опорно-рухового апарату, мізерно представлені в меню середньостатистичного українця, тому біодобавки — єдина можливість підтримати здоров'я суглобів зсередини.
Харчові добавки призначаються в складі комплексної терапії при дегенеративних захворюваннях, в профілактичних цілях, при великих навантаженнях (наприклад, у професійному спорті). Також вони корисні всім, хто піклується про здоров'я суглобів і прагне забезпечити високу якість життя.
Які добавки рекомендуються для відновлення суглобів і хрящів?
Які вітаміни для суглобів слід приймати, щоб уникнути артралгії і проблеми знерухомленості?
Представляємо топ-5 найкорисніших добавок, що повертають рухливість, еластичність і вільний рух без болю.
Глюкозамін і хондроїтин
Рейтинг цінних для суглобів добавок очолюють глюкозамін і хондроїтин — структурні компоненти суглобових хрящів. Глюкозамін — будівельний матеріал для глікозанів — молекул, з яких складається хрящова структура. Хондроїтин — компонент хряща, що відповідає за його стійкість до стиснення.
Добавки з хондроїтином і глюкозаміном мають сильну протизапальну дію, а також створюють анестезуючий ефект. Прийом біоактивних препаратів благотворно впливає на стан суглобів і кісток, будучи ефективною профілактикою остеопорозу і сповільнюючи природне старіння тканин.
Хондроїтин і глюкозамін стимулюють вироблення гіалуронової кислоти — важливого будівельного матеріалу для суглобів.
Вплив куркуміну на запальні процеси в суглобах
Екстракт куркуми — потужний антиоксидант, що нівелює дію вільних радикалів, які пошкоджують клітини суглобів. Завдяки здатності компонента ефективно боротися із запаленнями, куркумін показаний пацієнтам з артралгією. Речовина допомагає купірувати суглобовий біль, зменшуючи скутість і сприяючи більшій рухливості.
Куркуміноїди зменшують набряк і почервоніння, пов'язані з дегенеративними процесами в суглобах, тому їх прийом важливий людям із суглобовим болем. Добавки захищають хрящову тканину, стимулюючи вироблення речовин, що відновлюють хрящову тканину.
Величезна перевага речовини — її безпека: продукти для суглобів з куркуміном не викликають побічних дій навіть при тривалому вживанні.
Природний куркумін, що міститься в популярній оранжево-жовтій спеції, важко засвоюється організмом. Щоб підтримати здоров'я суглобів, лікарі рекомендують приймати компонент у формі харчових добавок.
Як омега-3 підтримує зменшення запалення в суглобах?
Результати досліджень, отримані вченими з Дьюкського університету (Duke University) в США, дозволяють припустити: достатнє споживання омега-3 кислот гальмує прогресування суглобових захворювань — зокрема артриту.
Поліненасичені жирні кислоти з харчових добавок стимулюють природні регенераційні процеси, інгібуючи синтез ферментів, що відповідають за запальні процеси.
Сьогодні науково доведено, що омега-3 кислоти зменшують інтенсивність больового синдрому при захворюваннях суглобів запального характеру, а також допомагають підвищити природну гнучкість.
Роль колагену в усуненні артралгії
Колаген — природний компонент кісткової структури, що підтримує її міцність і цілісність. Волокна колагену захищають від зношування суглобові хрящі, формуючи міцну і еластичну хрящову тканину. Це допомагає забезпечити суглобам хорошу амортизацію.
Препарати колагену корисні не тільки при діагностованих захворюваннях, але і для їх попередження (наприклад, при запобіганні вікових змін — мінералізації кісток і стоншення хрящів у літніх людей).
При систематичному вживанні якісний колаген сприяє:
- зниженню больових відчуттів в суглобах;
- купіруванню запального процесу;
- зміцненню суглобових тканин;
- відновленню гнучкості та рухливості;
- прискоренню відновного процесу після травматичних впливів;
- зниженню ризику травм і переломів.
Які вітаміни потрібні для суглобів? Вченими доведено, що регулярний прийом колагенових добавок зводить до мінімуму ризик розвитку таких важких захворювань суглобів, як остеоартрит.
Вплив босвелії на полегшення болю в суглобах
Активні компоненти (босвелієва кислота) у складі рослини інгібують вироблення лейкотрієнів — медіаторів запального процесу. Крім вираженої протизапальної дії, босвелія нормалізує кровообіг. Забезпечуючи приплив крові до суглобів і зміцнюючи стінки кровоносних судин, речовина сприяє відновленню пошкоджених тканин.
Босвелієві кислоти ефективні при болях в колінних і тазостегнових суглобах, також знімаючи больовий синдром в м'язах.
За своєю дією біодобавка натурального походження схожа з нестероїдними протизапальними препаратами (НПЗП), однак, на відміну від них, не має шкідливих побічних ефектів.
Додаткові методи для підтримки здоров'я суглобів
Ефективна терапія включає комплексні методи впливу, тому збалансоване харчування і прийом корисних біодобавок рекомендується доповнити додатковими методами для підтримки опорно-рухової системи, які включають:
- фізичну активність;
- відмову від шкідливих звичок;
- збереження правильної постави, підтримку правильного положення тіла;
- фізіотерапію (ванни, дарсонвалізацію, ультразвукову та магніторезонансну терапію);
- кінезіотейпування.
Для здоров'я суглобів особливо корисні легка зарядка, плавання, ходьба, йога, а також спеціальні оздоровчі вправи з курсу ЛФК.
При сидячій роботі ортопеди рекомендують через кожну годину-півтори робити перерву, знаходячи час для 3-5 хвилинної розминки. Це допоможе зберегти суглоби рухливими і здоровими.
При травмах і суглобових патологіях ефективно кінезіотейпування — сучасний метод у складі комплексної терапії при артрозі, артралгії, у період відновлення після оперативних втручань. Методика успішно використовується при нестабільності суглобів, не допускаючи зміщення і потенційно травматичних рухів, м'яко, але ефективно коригуючи положення проблемного суглоба. За рахунок легкого натягу покращує циркуляцію крові і лімфи в ураженій ділянці.
Висновки
Неправильне харчування — пусковий механізм для розвитку суглобових захворювань. Завдяки збалансованому і правильно складеному харчуванню можна запобігти руйнуванню суглоба і послабити больовий синдром.
Які вітаміни для кісток і суглобів необхідно включити в повсякденний раціон? У збалансованому меню повинні бути присутні антиоксиданти, вітаміни, кальцій, клітковина, омега-3, які піклуються про здоров'я опорно-рухового апарату. Доповнювати основне харчування лікарі радять якісними добавками, які запобігають запаленню, зміцнюють кісткову і хрящову тканину.
Правильно побудований раціон харчування допоможе уникнути запальних процесів, які викликають загострення суглобових болів і прогресування дегенеративних процесів.
