ТОП ефективних спортивних добавок для імунітету

Міцний імунітет – важлива складова загального здоров’я та самопочуття. Людина зі слабкою імунною системою вразлива до шкідливих зовнішніх впливів, погано опирається інфекціям, часто хворіє та подовгу одужує. Тому багатьох цікавить, чим можна підняти імунітет, як підтримати та стимулювати захисну систему організму.

Способи підвищення імунітету для дорослих

Зміцнення імунітету – комплексна задача, для розв’язання якої варто подбати про кілька складових:

1. Корекція способу життя – дотримання режиму праці та відпочинку, повноцінний сон, регулярні дозовані фізичні навантаження, прогулянки на свіжому повітрі, відмова від шкідливих звичок.
2. Збалансоване харчування, вживання продуктів, що містять мінерали та вітаміни для імунної системи.
3. Уникнення стресових ситуацій, підвищення стресостійкості, опанування навичок, прийомів подолання стресу.
4. Підтримання імунітету за допомогою біологічно активних добавок – вітамінів, мінералів, адаптогенів рослинного походження.

Найефективніші вітаміни та добавки для імунітету

Деякі вітаміни для підвищення імунітету для дорослих відносяться до категорії медикаментозних препаратів, їх варто вживати лише за призначенням лікаря для корекції гіповітамінозу, авітамінозу, імунодефіцитних станів. БАДи для зміцнення імунітету можна приймати з профілактичною метою протягом усього року чи ранньою весною та восени, коли імунітет особливо виснажений та потребує підтримки. Найважливіші, найкращі вітаміни для імунітету – кальциферол (вітамін D) й аскорбінова кислота (вітамін С). Також впливають на імунну систему вітаміни А, Е, деякі вітаміни групи В (В2, В6, В12). Імуностимулюючі властивості також мають мінеральні добавки, зокрема, цинк, селен.

Цинк та імунна система

Цинк – мінерал з протизапальною та антиоксидантною активністю, що піднімає імунітет. Він бере участь у формуванні Т-лімфоцитів і пришвидшує їх дозрівання. Саме ці клітини є ключовими для забезпечення адаптивного імунітету, вони розпізнають антигени (фрагменти вірусів) і віддають NK-клітинам (натуральним кілерам) команду знищити їх.

Також цей мінерал стимулює активність інших різновидів лейкоцитів:

• нейтрофілів, що знешкоджують бактерії, грибки, найпростіші мікроорганізми;
• макрофагів, що поглинають та перетравлюють патогени та залишки пошкоджених, загиблих клітин – «клітинне сміття». Інша важлива функція макрофагів – виділення цитокінів, сигнальних молекул, що регулюють імунну відповідь.

Якщо недостатньо ефективне функціонування імунної системи, пригнічення клітинного імунітету обумовлені дефіцитом цинку, варто приймати його добавки. Вищою біодоступністю відрізняються органічні форми цього мінералу, наприклад, цитрат цинку.

Роль вітаміну D для імунітету

Усім відомо, що вітамін D важливий для міцності кісткової тканини, профілактики рахіту в дітей та остеопорозу, остеомаляції в дорослих. Але не менш суттєвою є його роль для імунітету дорослих і дітей. Вітамін D підсилює вроджений та набутий імунітет:

• взаємодіє з рецепторами, зосередженими на різних видах лейкоцитів і під їх впливом перетворюється на біологічно активну форму – кальцитріол;
• бере участь у синтезі протизапальних цитокінів, що сигналізують про необхідність імунної відповіді;
• стимулює продукцію антимікробних пептидів, що посилюють бар’єрну функцію клітин різних тканин і процес фагоцитозу – перетравлення чужорідних агентів, патогенів клітинами-фагоцитами;
• регулює імунну відповідь шляхом впливу на процеси диференціювання та поділу різних видів клітин імунної системи, запобігає розвитку аутоімунних реакцій.

Порада:

З продуктами харчування вітамін D3 надходить до організму в обмеженій кількості, також мало хто з українців перебуває на сонці достатньо для синтезу цього вітаміну в шкірі під впливом сонячного проміння. Тому його обов’язково необхідно приймати у формі добавок. Дозування 5000 МО рекомендоване при ознаках гіповітамінозу D, а після нормалізації рівня цього вітаміну в крові можна перейти на підтримуюче дозування 2000 МО та вживати цю добавку на постійній основі.

Користь вітаміну С для імунної системи

Відповідаючи на питання, які вітаміни підвищують імунітет, більшість людей в першу чергу згадують саме вітамін С. Недаремно в сезон грипу та застуд рекомендується їсти більше цитрусових, пити відвар шипшини або просто приймати «аскорбінку». Як і кальциферол, аскорбінова кислота має комплексний вплив на імунну систему:

• бере участь у синтезі білків групи інтерферонів, що забезпечують противірусну імунну відповідь, а також перешкоджають розмноженню в організмі деяких бактерій;
• покращує здатність Т-клітин розпізнавати та атакувати хвороботворні віруси, бактерії;
• підвищує опір інфекціям, знижує ризик захворювання;
• допомагає організму швидше мобілізуватися та подолати інфекцію, сприяє швидкому одужанню.

На цей вітамін багаті різні овочі та фрукти, але він руйнується при термічній обробці, під впливом сонячного світла, тому досить часто доводиться приймати вітамін С для імунітету у формі добавок. Особливо ефективна комбінація вітамін С + ехінацея, екстракт якої є потужним природним адаптогеном.

Чорна бузина – природний імуностимулятор

Чорна бузина широко використовується у народній медицині, а виробники харчових добавок створюють на її основі засоби для підвищення імунітету у формі сиропів, пастилок для розсмоктування, шипучих таблеток чи порошків. Екстракт плодів чорної бузини часто використовується у складі комплексних БАДів, імунокомплексів разом з іншими рослинними інгредієнтами, вітамінами та мінералами. Ягоди бузини чорної є джерелом аскорбінової кислоти, цинку та селену, а також рослинних пігментів-антоцианів, що підтримують і зміцнюють імунну систему.

Користь селену для підтримки імунітету

Селен відомий, насамперед, як потужний антиоксидант. Окрім захисту від окисного стресу цей мікроелемент має важливий вплив на різні ланки імунної системи:

• активує захисні функції лейкоцитів, що забезпечують клітинний імунітет;
• стимулює продукцію антитіл, що відіграють ключову ролі у гуморальному імунітеті, знешкоджують конкретні віруси чи бактерії.

Селен для зміцнення імунітету можна вживати у формі монодобавок, але ще ефективніший він у комплексі з іншими ключовими для імунної системи вітамінами та мінералами – цинком, вітамінами D3 та С. Хороші вітаміни для імунітету з таким складом – комплекс 4Immuno system.

Екстракт часнику – відсіч інфекціям

Часник у сезон грипу та застуд так само популярний, як лимони, і це цілком слушно, але головною причиною є не імуностимулюючі, а антибактеріальні властивості часнику. Свіжий часник досить багатий на вітаміни В6 та С, корисні для імунітету, також містить селен та цинк. Але основне його значення полягає в тому, що свіжий часник та особливо його екстракт є джерелом аліцину, природного антибіотику. Він знищує бактерії, тим самим полегшує задачу імунної системи у боротьбі з бактеріальною інфекцією.

Екстракт часнику – адаптоген, загальнотонізуючий, протимікробний та протипаразитарний засіб, що також нормалізує рівень холестерину та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Цей інгредієнт (часникова пудра) може входити до складу комплексних препаратів для зміцнення імунітету та комплексного покращення здоров’я, таких як Vitmins for women.

Що ще впливає на зміцнення імунітету?

Інші вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини, корисні для імунітету:

• вітаміни групи В;
• вітамін та провітамін А (бета-каротин);
• вітамін Е – потужний антиоксидант;
• антиоксиданти рослинного походження – куркумін, кверцитин (рутин, софорин), берберин, ресвератрол, цитрусові біофлавоноїди;
• мідь – необхідна для утворення лейкоцитів;
• магній – регулює активність імунних клітин, а також знижує рівень стресу, що виснажує імунітет;
• поліненасичені жирні кислоти Омега 3 – посилюють вроджений та адаптивний імунітет;
• хлорофіл – зелений рослинний пігмент, має антиоксидантний та детокс-ефект;
• екстракт ашваганди – адаптоген, підтримує імунну систему та захищає її від згубного впливу стресів;
• екстракт гінкго білоба – має противірусну, імуномодулюючу дію.

Окрім БАДів зміцнити імунітет можна за допомогою медикаментозних засобів-імуностимуляторів, що поділяються на кілька груп:

• інтерферони та препарати, що стимулюють продукцію власного інтерферону;
• пробіотики (культури корисних кишкових бактерій) та пребіотики (забезпечують поживне середовище для цих бактерій);
• антигенні препарати, що містять інактивовані мікроорганізми;
• рослинні препарати на основі екстрактів ехінацеї, женьшеню, родіоли рожевої, елеутерококу та інших адаптогенів.

Всі медикаментозні імуностимулятори мають певні показання та протипоказання, необхідно враховувати їх взаємодію з іншими ліками. Навіть якщо препарати безрецептурні, варто порадитись з лікарем, що пити для підвищення імунітету в конкретній ситуації.

Які продукти допомагають зміцнити імунітет?

Найефективніші продукти, які підвищують імунітет:

• квашена капуста;
• зелені листові овочі – шпинат, рукола, листова капуста кале;
• червоні та жовті овочі, фрукти, цитрусові;
• чорна смородина, чорна бузина, чорноплідна горобина;
• жирні сорти риби;
• морепродукти – м’ясо молюсків, морська капуста;
• мед та продукті бджільництва;
• волоські горіхи;
• зелений чай, особливо його різновид – матча;
• шипшина, найкраще у формі чаю;
• кисломолочні продукти;
• корінь імбиру;
• цільнозернові крупи, бобові.

Думка експерта:

Суворі, екстремальні дієти мають згубний вплив на імунну систему, важливо, щоб харчування було збалансованим і різноманітним. Кожен овоч чи фрукт має особливий вітамінно-мінеральний склад, жирна риба є цінним джерелом вітаміну D3, а м’ясо містить чимало цинку. Крупи та інші рослинні продукти багаті на клітковину, що є джерелом пребіотиків і необхідна для підтримки кишкового імунітету, так само як натуральні кисломолочні, ферментовані продукти – джерело пробіотиків.

Чи допомагають народні засоби зміцнити імунітет?

Народні засоби зміцнення імунітету ґрунтуються на використанні продуктів харчування, що є природними імуностимуляторами. Зокрема, позитивниЙ вплив на імунну систему мають такі вітамінні напої: відвар шипшини, імбирний чай з лимоном, обліпиховий чай. Також народна медицина рекомендує вживати для підтримки імунітету легендарну пасту Амосова – суміш рівних пропорцій (за вагою) кураги, чорносливу, темних родзинок, інжиру, волоських горіхів, меду та лимону з цедрою.

Такі суперфуди та напої дійсно корисні не лише для імунної, але й для інших систем. Але якщо людина повноцінно харчується та отримує все, що потрібно для зміцнення імунітету, з повсякденним раціоном, додатково готувати імуностимулятори за народними рецептами немає сенсу. Якщо ж імунітет ослаблений внаслідок браку вітамінів і мінералів у раціоні, дефіциту сонячного проміння, ефективнішим буде прийом БАДів – вони відрізняються високою концентрацією активних речовин та їх біодоступністю.

Висновки

Зміцнення імунітету знижує ризик інфекційних захворювань та сприяє швидкому одужанню, якщо уникнути зараження не вдалося. Одним з найкращих інструментів впливу на імунну систему є прийом харчових добавок, що містять вітаміни, мінерали для імунітету дорослих, антиоксиданти, адаптогени рослинного походження. Можна приймати як комплекс для імунітету, так і окремий вітамін чи мінерал, якого особливо потребує організм.

Важливо розуміти, що не існує «чарівної таблетки», яка могла б замінити збалансоване харчування, здоровий спосіб життя. Одних лиш БАДів чи навіть медикаментозних імуностимуляторів недостатньо, щоб зміцнити імунітет людини, що постійно зазнає стресів, зловживає алкоголем, курінням та шкідливою їжею чи експериментує з екстремальними дієтами, мало рухається, зрідка буває на сонці, свіжому повітрі. Турбота про імунітет має бути комплексною.

Список джерел

1. Mousa H.A.-L. Prevention and treatment of influenza, influenza-like illness, and common cold by herbal, complementary, and natural therapies. J. Evid. Based. Complementary Altern. Med. 2017;22(1):166–174. doi: 10.1177/2156587216641831.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013:Cd000980.
3. Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, et al. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? Maturitas 2021;143:1-9.
4. Crawford C, Brown LL, Costello RB, Deuster PA. Select dietary supplement ingredients for preserving and protecting the immune system in healthy individuals: A systematic review. Nutrients 2022;14:4604.
5. Bui L, Zhu Z, Hawkins S, Cortez-Resendiz A, Bellon A. Vitamin D regulation of the immune system and its implications for COVID-19: A mini review. SAGE Open Medicine. 2021;9. doi:10.1177/20503121211014073