Під час інтенсивних тренувань спортсмен неминуче втрачає вологу, яка виводиться з організму через піт. А разом з тим він втрачає натрій, калій і магній. Заповнити вологу і втамувати спрагу можна за допомогою простої води, але дефіцит мікроелементів вона не компенсує. І якщо ніяк не розв'язати це питання, то може статися гіпонатріємія (нестача солей натрію), що негативно позначиться на здоров'ї людини. Для таких цілей спортсмени зазвичай використовують ізотоніки. Що таке ізотонік? Навіщо він використовується? Розглянемо ці та інші питання докладніше.
Що таке ізотонічні напої та для чого їх використовують?
Ізотонік — це спеціальний напій з грамотно збалансованим складом. З його допомогою можна швидко заповнювати водно-сольовий баланс і дати організму ті мікроелементи, які він втрачає під час тренування разом із потом.
По суті, ізотонічний напій — це водний розчин електролітів, які виробляються організмом. З його допомогою регулюється баланс рідини на клітинному рівні, а також створюється захисна оболонка. Завдяки цьому клітини можуть безперешкодно проводити нервові імпульси, даючи м'язам команду про скорочення і розслаблення.
До речі, слово «ізотонічний» перекладається «аналогічної концентрації». Тобто ізотоніки містять мінерали в тій самій кількості, що й наша кров. Завдяки однаковому мінеральному складу організм швидко засвоює всі поживні речовини, які містить ізотонічний напій.
Навіщо потрібен ізотонік? Річ у тім, що якщо людина втрачає 1% вологи від загальної ваги, то вона вже відчуває сильну спрагу. Надалі зневоднення викликає цілу низку неприємних наслідків: судоми, прискорене серцебиття, апатію, непритомність. Також різко знижуються силові показники й витривалість, підвищується кислотність, плюс може статися інтоксикація організму.
Крім того, під час активного потовиділення організм, крім вологи, втрачає корисні мінерали. Дефіцит калію і натрію негативно впливає на серцевий м'яз, а нестача кальцію нерідко викликає м'язові спазми. Тому серед спортсменів так популярні ізотоніки. Вони вже багаті всіма необхідними мінералами, і вам не потрібно отримувати їх з інших харчових продуктів.
Важливо! На день рекомендується пити 1-2 л ізотоніка. Точне дозування має дорівнювати тій кількості рідини, яку ви втратили за добу. Під час самого тренування бажано щогодини пити 0.5-0.8 л.
Що містить ізотонік?
Оскільки ізотонік — це напій, то основним компонентом тут є вода. Саме вона відновлює водний баланс і забезпечує правильну гідратацію.
Також до складу ізотонічного напою входять:
- Вуглеводи. Це може бути глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин. Вуглеводи забезпечують організм енергією, допомагаючи швидко відновити сили. Їхня кількість в ізотоніку становить у межах 60-80 г/л.
- Натрій. Відновлює солі, які організм втрачає разом із потом. Також він посилює відчуття спраги (щоб людина пила більше рідини), покращує засвоюваність води та вуглеводів.
- Вітаміни групи B. Перетворюють поживні компоненти на енергію і допомагають швидше впоратися з втомою.
- Калій. Забезпечує нормальну роботу серця. Втрачається під час потовиділення, тому його потрібно обов'язково відновлювати — особливо влітку.
- Магній. Необхідний для зниження втоми.
- Антиоксиданти. Захищають організм від шкідливих відходів і процесів окислення.
У деяких випадках ізотоніки містять білки. Це необов'язковий компонент, але він актуальний під час тривалих навантажень, які тривають понад 3 годин.
Корисні властивості ізотонічних напоїв для вашого тіла
Ізотоніки вважаються незамінним помічником для всіх спортсменів. Але особливо вони потрібні бодібілдерам, велосипедистам і любителям фітнесу. Також ізотонічний напій має входити до раціону бігунів на довгі дистанції та людей, які виконують вправи на витривалість понад 40 хвилин.
Усе тому, що втрата вологи та мінералів під час тренування миттєво позначається на самопочутті та продуктивності людини: м'язи виснажуються, з'являються спазми, руйнуються м'язові волокна. І не забувайте про те, що через зневоднення згущується кров, унаслідок чого можуть утворитися тромби, плюс збільшується навантаження на серце.
Ізотонічний напій запобігає всім цим проблемам, оскільки має цілу низку позитивних властивостей. Серед них:
- втамування спраги й запобігання дегідратації;
- захист організму від шкідливих змін у складі крові, які неминуче трапляються через інтенсивне навантаження;
- регулювання роботи серцево-судинної системи;
- нормалізація речовинного обміну та терморегуляції;
- підтримання правильного газообміну в клітинах;
- підвищення працездатності.
Як згадувалося вище, ізотоніки мають таку саму концентрацію речовин, як і плазма крові. Завдяки цьому вони добре засвоюються організмом і швидко відновлюють електролітний баланс. Додатково ізотоніки поповнюють енергію і запаси глікогену в крові завдяки наявності в складі вуглеводів.
Які типи ізотоніків існують?
Ізотоніки мають широку класифікацію і відрізняються за формою випуску, складом і призначенням. Завдяки такій різноманітності кожен спортсмен з легкістю зможе підібрати оптимальний для себе варіант.
За формою випуску розрізняють такі ізотоніки як:
- готові напої — розливаються в пляшки, відразу готові до вживання;
- концентрати — їх потрібно розводити водою, чудово підходять для великих груп;
- порошки — розчиняються у воді, вважаються економічним варіантом;
- таблетки-шипучки — підходять для швидкого приготування напою, зручні в транспортуванні;
- гелі — миттєво засвоюються, забезпечуючи організм усіма поживними речовинами.
За рівнем гідратації розрізняють 3 види ізотоніків. Класичний варіант — це ізотонічні напої. Вони містять рівну кількість вуглеводів і солей, що збігається з концентрацією нашої крові. Гіпертонічні аналоги містять багато вуглеводів і мінімальну кількість солей. А гіпотонічні напої, навпаки, — трохи вуглеводів і велику концентрацію солей.
Також ізотоніки відрізняються за складом. Тут на вибір пропонуються різні варіанти:
- Спортивні. Містять вуглеводи та електроліти. Також до складу часто додаються вітаміни, BCAA, L-карнітин та інші амінокислоти.
- Електролітні. Містять мінімум вуглеводів і допомагають швидко відновити електроліти.
- Без цукру. Призначені для спортсменів, які стежать за рівнем цукру в крові та суворо регулюють споживання вуглеводів.
- З жироспалювачами. Містять глютамін і L-карнітин. Кількість вуглеводів мінімальна.
- Для росту м'язів. Крім вуглеводів містять у складі білки, глютамін і BCAA.
Вибираючи ізотонічний напій, важливо враховувати індивідуальні потреби й тип тренувань. Потім залишиться тільки вибрати відповідний продукт, благо варіантів тут більш ніж достатньо.
Як ізотоніки можуть негативно впливати на організм?
Ізотоніки допомагають підтримувати водно-сольовий баланс і заповнюють дефіцит електролітів, але це не ті напої, які можна пити з будь-якого приводу. Насамперед вони призначені для спортсменів і людей, які регулярно займаються в залі.
Протипоказань в ізотоніків немає, тому вони не завдають шкоди, якщо використовувати їх за призначенням. Хоча тут є низка нюансів, які варто відзначити:
- Якщо пити багато ізотоніків без особливої потреби, то можна порушити речовинний обмін. Без регулярних занять спортом ці напої призведуть тільки до набору зайвої ваги.
- При надлишку електролітів порушується водно-сольовий баланс. Надалі це призводить до проблем із травленням.
- Ізотоніки слід обережно приймати людям із підвищеним рівнем цукру в крові. Річ у тім, що в їхньому складі нерідко міститься глюкоза. Тому такій категорії людей спочатку потрібна консультація з лікарем.
Нецільовий прийом ізотоніків може підвищувати артеріальний тиск, спричинити безсоння та тривожний стан, затримку сечі. У деяких випадках можлива втрата апетиту, нудота і блювота, посилене потовиділення. Безпечним прийом буде тільки при дотриманні рекомендацій виробника.
Таким чином, ізотонічна вода підходить тільки для спортсменів, які регулярно тренуються в інтенсивному режимі. За малорухливого способу життя краще відмовитися від вживання ізотоніків, оскільки вони створять непотрібне навантаження на серце, призведуть до проблем із травленням та ожиріння. Якщо ж ви тренуєтеся час від часу, можна пити звичайну воду, а мінерали отримувати зі звичних харчових продуктів.
Як правильно вживати ізотоніки для досягнення максимального ефекту?
Щоб отримати максимальний ефект від приймання ізотоніка, треба правильно підібрати час, об'єм і тип напою. П'ють його в різних випадках, тому розглянемо всі варіанти докладніше.
Приймати ізотоніки можна за 15-30 хвилин до тренування. Це допоможе підготувати організм до навантаження, уникнути зневоднення і дефіциту мінералів. Для цієї мети підійде класичний ізотонік із невеликим вмістом вуглеводів об'ємом 200-300 мл. Якщо ви хочете схуднути, вибирайте мінеральний напій без цукру.
Особливо важливо пити ізотонік перед тренуванням тим, хто займається вранці, у спеку або на голодний шлунок.
Якщо ви тренуєтеся довше 50-60 хвилин, тоді важливо вживати ізотонічний напій під час занять — по 100-150 мл кожні 15-20 хвилин. Це допоможе підтримувати рівень електролітів та енергії.
Під час силових тренувань обирайте ізотоніки з натрієм, калієм і вуглеводами в кількості 6-8%. У разі спеки або сильного потовиділення підійде напій з електролітами. А при сушінні або нетривалому тренуванні — безвуглеводний ізотонік.
Пийте напій маленькими ковтками, а не залпом — так ви уникнете здуття і тяжкості в шлунку.
Можна приймати ізотоніки протягом 30 хвилин після тренування. Рекомендується випивати 300-500 мл напою — залежно від інтенсивності занять. Це допоможе прискорити відновлення, а також заповнити втрати рідини та мінералів. Для таких цілей підходить класичний ізотонік або напій з BCAA чи L-карнітином.
Слідкуйте за дозою і не перевищуйте її! Пам'ятайте, що ізотоніки — це не просто вода, а джерело мінералів і цукру. У разі надлишку ви отримуєте зайві калорії й підвищуєте ризик набору ваги.
Обов'язково перевіряйте склад ізотоніків. Уникайте напоїв із барвниками та великою кількістю штучних підсолоджувачів. Особливо, якщо приймаєте їх регулярно. Відкритий ізотонік рекомендується зберігати в прохолоді — так він довше зберігає властивості й не псується.
Висновки
Ізотоніки — це спортивні напої, склад яких близький за концентрацією до плазми крові. Вони містять воду, електроліти та вуглеводи, завдяки чому швидко заповнюють втрати рідини та мінералів. Особливо такі напої корисні під час тривалих або інтенсивних тренувань. Також їх можна пити в разі високого потовиділення, у спеку або під час занять на витривалість.
Ізотонік для чого потрібен? Він допомагає запобігти зневодненню, зберегти продуктивність і концентрацію під час занять, відновити рівень електролітів та підтримати рівень енергії під час і після тренування.
У продажу можна знайти різні типи ізотоніків, що дає можливість підібрати напій для будь-якої мети: швидке відновлення, схуднення або підвищення витривалості. Для максимальної ефективності їх важливо пити в конкретний час і в зазначеному виробником обсязі.