Протеїнові батончики: чому вони корисні для вашого здоров’я?

За сучасного ритму життя далеко не завжди виходить повноцінно харчуватися, отримуючи необхідну кількість поживних речовин з їжі. Особливо це стосується білка. Саме тут на допомогу приходять протеїнові батончики. Вони популярні не тільки серед спортсменів, їх також купують ті, кому потрібен швидкий перекус протягом дня. Попри це, деякі люди все ще сумніваються, наскільки корисний цей продукт. Щоб розвіяти всі сумніви, розглянемо докладніше, чи корисні протеїнові батончики так, як про це розповідають усі навколо.

Що таке протеїнові батончики?

Протеїнові батончики — це спеціалізоване спортивне харчування, яке містить велику кількість білка (протеїну). Головне їхнє завдання — швидко поповнити запаси білка і забезпечити організм енергією, коли у людини немає можливості повноцінно поїсти. Зазвичай вони випускаються у вигляді компактної плитки (батончика), яку зручно носити з собою.

Протеїнові батончики використовують для різних завдань. Насамперед для швидкого та корисного перекусу протягом дня. Також вони допомагають м'язам швидше відновлюватися після тренування. Для тих, хто веде активний спосіб життя, протеїновий батончик є додатковим джерелом білка. А тим, хто худне, він допомагає не переїдати та контролювати вагу.

Які поживні компоненти містяться в протеїнових батончиках?

Протеїнові батончики склад мають різний, але найчастіше він містить у собі:

• сироватковий або казеїновий білок (іноді рослинний);
• коричневий рис, вівсяні пластівці або інші злаки;
• фініки, родзинки та інші сухофрукти;
• арахіс;
• фундук, мигдаль, фісташки, чіа та інші горіхи або насіння;
• рослинні олії, какао-масло, тваринні або інші жири.

Також протеїновий батончик склад може містити додаткові компоненти. Наприклад, підсолоджувачі. Зазвичай це цукор, мед, натуральні фруктові сиропи та екстракти. Іноді використовуються штучні підсолоджувачі. Додатково в складі протеїнових батончиків трапляються вітаміни та мінерали, ароматизатори, барвники.

Скільки калорій міститься в одному протеїновому батончику?

Протеїновий батончик калорійність може мати різну. Це залежить від його складу та маси. Зазвичай протеїновий батончик має такі показники БЖУ:

• білок — 10-30 г;
• вуглеводи й клітковина — 20-40 г;
• насичені жири — до 3 г;
• цукор — до 2 г.

Такий склад продукту вагою 100 г. Середня калорійність становить у районі 150-400 ккал. Тільки важливо враховувати, що в продажу є протеїнові батончики вагою 20, 40, 50, 70, 100 г (насправді варіацій ще більше). Плюс склад теж може кардинально відрізнятися, оскільки на ринку є продукти без цукру і глютену. До того ж окремо випускаються протеїнові батончики для веганів на основі рослинного білка і без тваринних жирів. Звідси й такий великий розкид у калорійності. Подивитися точну кількість калорій можна в описі товару або на упаковці (якщо товар купується у магазині).

Різновиди протеїнових батончиків

У нашому магазині пропонуються різні види протеїнових батончиків. Розглянемо докладніше кожен із варіантів, щоб спростити вам процес вибору. Отже, у продажу можна знайти такі протеїнові батончики як:

1. Низьковуглеводні. У складі міститься максимум протеїну (до 30 г) і мінімальна кількість вуглеводів (не більше 5 г). Вважаються чудовим вибором для тих, хто дотримується певної дієти. Також підходять для спортсменів, які нарощують м'язову масу і роблять упор на білок.
2. Високовуглеводні. У складі міститься велика кількість вуглеводів (до 40 г) і вдвічі менше білка, ніж зазвичай (не більше 15 г). Такі батончики приймають перед тренуванням, щоб швидко забезпечити організм потрібною кількістю енергії. Також їх використовують прямо під час фізичних навантажень, якщо вони тривають понад 1 годину.
3. З великою кількістю білка. Такі батончики містять 20-25 г білка і до 10 г вуглеводів. Зазвичай люди купують їх для схуднення. Також вони підходять спортсменам для збереження м'язової маси під час низькокалорійної дієти.
4. Білково-вуглеводні. Це збалансовані протеїнові батончики, які містять 20 г білка і 20 г вуглеводів. Завдяки цьому вони забезпечують організм енергією та підтримують м'язи до і після занять у спортзалі. Їх купують спортсмени, які займаються силовими або кардіо-тренуваннями.
5. Низькокалорійні. Містять мінімальну кількість білка (до 10 г), жирів і вуглеводів. Також у складі зазвичай немає швидких цукрів. Солодкість забезпечується завдяки натуральним або штучним підсолоджувачам. У підсумку виходить мінімально можлива енергетична цінність — не більше 100-200 ккал.

Пам'ятайте! Протеїнові батончики відмінно підходять тільки як додатковий прийом їжі. Вони не замінюють повноцінний обід або вечерю.

Також протеїнові батончики відрізняються за калорійністю. Тут виділяють 3 підвиди:

• низькокалорійні (до 200 ккал) — підходять усім, хто дотримується дієти або шукає легкий перекус;
• середньокалорійні (200-300 ккал) — найпопулярніші батончики, які дають організму оптимальну кількість білка та енергії;
• висококалорійні (300 ккал і вище) — підходять для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя, забезпечують організм максимальною кількістю енергії та корисних речовин.

На калорійність протеїнового батончика насамперед впливає вид білка, його кількість і швидкість засвоєння. Потім — вид і кількість вуглеводів (швидкі або повільні), вид і кількість жирів (насичені, ненасичені, трансжири). Якщо в складі є горіхи, насіння або сухофрукти, то вони вже враховані під час підрахунку калорійності й додатково приплюсовувати калорії не потрібно.

Чому варто додавати протеїнові батончики в раціон?

Оскільки протеїнові батончики містять багато білка, їх використовують для різних цілей. Усе завдяки тому, що вони втамовують голод, забезпечують відчуття насичення і запобігають переїданню. Також протеїнові батончики вважаються чудовим варіантом для поповнення енергії. Але оскільки їх використовують для різних завдань, розгляньмо, для яких саме і чому.

Чому протеїнові батончики важливі для росту м'язів?

М'язи ростуть завдяки синтезу нових білкових волокон після тренувань. Щоб запустити цей процес, організму потрібен білок. У складі протеїнових батончиків якраз міститься концентроване джерело білка, що допомагає швидко заповнити його дефіцит.

Відразу після навантаження м'язам теж потрібне «паливо» для відновлення. Як правило, у спортсменів не завжди є можливість швидко приготувати їжу або взяти з собою шейкер для протеїнового коктейлю. Тут-то і виручає батончик, який можна з'їсти прямо в залі або дорогою додому. До речі, в ньому міститься не тільки білок, а й вуглеводи, корисні жири, вітаміни й мінерали. Такий «прийом їжі» допомагає тілу краще адаптуватися до навантажень, швидко заповнити енергію і нормалізувати речовий обмін.

Крім того, для росту м'язів важливий профіцит калорій і білка. Батончик допомагає набрати потрібну норму без зайвого жиру і цукру — особливо якщо вибирати спортивні варіанти, а не солодкі та «псевдокорисні».

Підходять протеїнові батончики і як підтримка протягом дня. Якщо людина харчується нерегулярно, м'язи можуть недоотримувати білок. Батончик забезпечує рівномірне надходження амінокислот, тим самим запобігаючи катаболізму (руйнуванню м'язових волокон). Таким чином він і допомагає нарощувати м'язи та швидко їх відновлювати після тренувань.

Як протеїнові батончики допомагають при зниженні ваги?

Для зниження ваги потрібно в обов'язковому порядку стежити за калорійністю раціону, щоб організм отримував менше калорій, ніж витрачає. Але за такого меню людина неминуче відчуватиме голод, який може призвести до переїдання. Тому для схуднення найефективнішою вважається гіпокалорійна і високобілкова дієта. Для цього достатньо лише додати в раціон протеїнові батончики, які забезпечують:

• гарне насичення (порівняно з вуглеводами та жирами за аналогічної калорійності);
• збільшення термогенезу й енергетичної витрати в спокої;
• підвищення концентрації амінокислот у крові;
• стимулювання вироблення гормонів, які знижують апетит;
• угамування голоду і посилення почуття ситості;
• зниження обсягу порції їжі, яка потрібна для насичення;
• захист м'язів від руйнування (м'язова маса зберігається, а жирова тканина розпадається).

Чи можна їсти протеїнові батончики під час схуднення? Звичайно. Ба більше, згідно з дослідженнями, при дотриманні високобілкової дієти у людини надалі знижується бажання їсти, збільшується відчуття ситості та зникає потяг до фаст-фуду і солодких перекусів. У результаті вона не тільки допомагає схуднути, а й унеможливлює повторний набір ваги через невеликий проміжок часу. При цьому організм людини не отримує жодної шкоди.

Цікавий факт: протеїнові батончики вважаються більш корисними для жінок, ніж для чоловіків. Особливо, якщо їсти їх перед стандартним прийомом їжі.

Щоб домогтися найкращих результатів при зниженні ваги, важливо приймати протеїнові батончики згідно з наведеними нижче рекомендаціями:

• у дні силових тренувань — вранці через 15 хвилин після сну, за півгодини-годину до тренування і протягом години після тренування;
• у дні кардіотренувань — вранці через 15 хвилин після сну, за годину до тренування, під час заняття (якщо воно триває понад 45 хвилин) і протягом години після кардіо;
• у вихідні — вранці через 15-30 хвилин, за 5-10 хвилин перед стандартними прийомами їжі або між ними (як перекус).

Жінкам для зниження ваги необхідно отримувати 100-130 г білка, чоловікам — 140-160 г. Це середні значення, а точна норма підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей людини.

Як протеїнові батончики допомагають збільшити продуктивність?

Якщо вживати білок під час тренування або після нього, то організм отримує можливість швидко оптимізувати фізичну працездатність. Плюс протеїновий батончик позитивно впливає на подальші процеси відновлення. Це важливо і для силових вправ, і для кардіотренувань.

Доведено, що якщо з'їсти по 1 батончику до, в середині та після тренування, то вдасться:

• підвищити гостру анаеробну потужність і силові показники;
• знизити крепатуру;
• купірувати катаболізм (руйнування м'язів);
• прискорити відновлення мікротравм м'язових волокон (що завжди трапляється під час великих навантажень).

Чому протеїнові батончики важливі для сушіння і поліпшення рельєфу м'язів?

По суті, сушка — це те ж саме схуднення. Тому в цьому разі підходять аналогічні рекомендації, які наводилися вище для зниження ваги. Так вийде трохи підсушитися і побудувати красиве і рельєфне тіло.

Тільки тут є низка нюансів. Наприклад, необов'язково купувати протеїнові батончики без цукру — можна взяти низьковуглеводні. Також денна норма білка розраховується за іншою формулою: жінкам потрібно помножити вагу тіла (у кг) на 1.6, а чоловікам — на 1.8.

Як протеїнові батончики допомагають під час кардіотренувань?

Протеїнові батончики містять білки й вуглеводи, завдяки чому знижують м'язову втому і прискорюють процес відновлення після кардіотренувань. Норма протеїну розраховується за такою формулою:

• жінкам — (1.2 г x вага тіла в кг)/2
• чоловікам — (1.4 г x вага тіла в кг)/2

Першу порцію приймають за півгодини-годину до кардіо. Друга порція розбивається на дві половини: одна — під час тренування, друга — після нього.

Спортсмени, які займаються кардіо, можуть купувати високовуглеводні батончики. Норма вуглеводів підбирається з урахуванням інтенсивності, тривалості та мети тренування.

Яка користь від протеїнових батончиків?

Протеїнові батончики містять у складі білок, який багатий на амінокислоти. А вони необхідні організму для нормальної роботи. Від амінокислот безпосередньо залежить функціонування кишкової мікрофлори, рівень виробництва білка, гормонів і низькомолекулярних метаболітів. Причому рослинний білок за ефективністю приблизно дорівнює тваринному білку (хоча і не перевершує його).

Дефіцит амінокислот призводить до низки негативних наслідків. Зокрема, може з'явитися анемія, фізична слабкість, набряки. У деяких випадках порушується імунітет, з'являється судинна дисфункція і затримка росту. Тому, даючи організму оптимальну кількість білків, ви гарантуєте собі оптимальний ріст, повноцінний розвиток і міцне здоров'я.

Цікавий факт: протеїнові батончики призначають навіть лікарі. Зазвичай вони виписуються як частина програми лікування, тобто для додаткового ефекту. Батончики призначають людям із діабетом, алергією на м'ясний білок. Іноді їх виписують для реабілітації після операції або для профілактики білкового дефіциту в дитини чи дорослого.

До речі, за наявності хвороб шлунково-кишкового тракту можна приймати білок не у вигляді батончиків, а у формі капсул або порошку. Іноді рекомендують навіть пити BCAA або інші амінокислоти — так кишечник не витрачає сили на розщеплення білка.

Для людей із діабетом

Що дає протеїновий батончик людям із діабетом? Річ у тім, що білок і харчові волокна сприяють зниженню рівня постпрандіальної глюкози. Людина відчуває насичення і з'їдає менше їжі. А це особливо важливо для діабетиків, багато з яких мають зайві кілограми.

Також прийом протеїнових батончиків з мінімальною кількістю калорій приносить і багато іншої користі, серед якої:

• стабілізація рівня цукру (білок сприяє уповільненню засвоюваності вуглеводів);
• контроль апетиту (це допомагає уникнути переїдання, що часто характерно для діабетиків);
• зниження рівня загального і «поганого» холестерину, а також тригліцеридів (у такий спосіб запобігають ризику розвитку атеросклерозу, знижують імовірність інсульту або інфаркту);
• зниження рівня несприйнятливості інсуліну.

При цьому діабетикам потрібно враховувати низку моментів. Насамперед важливо дивитися на кількість вуглеводів — їх має бути мінімальна кількість. І обов'язково ніяких швидких цукрів. Що стосується клітковини, то дивіться, щоб її було мінімум 3-5 г в одному батончику.

Оптимальна кількість білків — від 10 г (можна більше). Жири теж корисні, але їх має бути не більше 10 г. При цьому категорично заборонено купувати батончики, у складі якого містяться трансжири. І не забувайте про підсолоджувачі — тут важливо, щоб вони мали низький глікемічний індекс.

Які переваги протеїнових батончиків як перекусів?

Сьогодні у протеїнові батончики користь величезна, адже перекуси стали незмінною частиною життя. Ранок починається з кави, вдень — ще кілька чашок, до яких йдуть солодкі булочки, круасани та інші смаколики. Мінус у тому, що всі ці продукти зазвичай містять багато зайвих калорій і мінімум поживних речовин.

І це зробило протеїнові батончики тільки популярнішими. Без перекусів люди вже не можуть, але останнім часом усі переходять на здорове харчування. У результаті протеїнові батончики мають попит не тільки серед спортсменів, а й серед людей, які просто хочуть перекусити й втамувати голод.

Відзначимо основні переваги використання протеїнових батончиків як перекусу:

• величезний асортимент — можна вибрати продукт з будь-яким смаком, вагою, складом і калорійністю;
• чіткі порції та максимально точний підрахунок БЖУ і калорій;
• наявність корисних для здоров'я компонентів (горіхи, насіння, сухофрукти, злаки);
• компактність (займають мало місця, можна легко брати з собою);
• не треба зберігати в холодильнику.

Завдяки наявності білка та клітковини батончик забезпечує тривалу ситність. Це допомагає контролювати апетит, запобігаючи зайвим перекусам і підтримуючи оптимальну форму. Загалом, протеїнові батончики вважаються найкориснішим і найздоровішим варіантом для перекусів — порівняно з чіпсами, цукерками, фаст-фудом та іншою вуличною їжею.

Як протеїнові батончики підтримують відновлення після операцій?

У пацієнтів після операцій часто виникає проблема з відсутністю апетиту. А протеїновий батончик вважається легким перекусом, з яким здатен впоратися кожен. І оскільки він містить білок, то допомагає людині швидше одужати й відновитися.

У разі поєднання протеїнових батончиків із нескладними тренуваннями пацієнти уникають атрофії скелетних м'язів і зберігають м'язову масу (а іноді навіть набирають). Також у людей підвищується сила захоплення, зникають побічні ефекти й покращується якість життя загалом.

Як протеїнові батончики допомагають позбутися сильної тяги до солодкого?

Протеїновий батончик містить білок, який повільно перетравлюється організмом. Поки триває цей процес, організм отримує всі необхідні корисні речовини та відчуває насичення. Відповідно, людині не хочеться їсти, і вона не тягнеться за черговою порцією печива чи цукерок.

Загалом, відчуття тяги до солодкого — це нормальна реакція організму. Вона відбувається через викид гормону й активацію деяких ділянок мозку. Білок же допомагає прибрати цю тягу до солодкого завдяки тому, що:

1. Регулює рівень цукру в крові. Завдяки білку сповільнюється всмоктування глюкози. У підсумку рівень цукру плавно піднімається і так само плавно знижується. Так інсулін виробляється набагато в менших кількостях — а саме його різкі перепади й спричиняють відчуття голоду та неконтрольований потяг до солодких перекусів. Без цих постійних перепадів людині вже не хочеться нічого їсти.
2. Виробляє гормони ситості. Йдеться про пептиди, які виробляються завдяки білку. Вони відповідають за передачу сигналів у мозок і оповіщення про насичення. У підсумку знижується апетит, і бажання їсти солодке зникає.
3. Впливає на дофамінову систему. Білок відповідає за стимуляцію дофаміну, який відповідає за відчуття задоволення. Так людина отримує ту ж саму радість, що й під час вживання солодких продуктів, які їй уже не потрібні.
4. Збільшує термогенез. Організм перетравлює і засвоює білок набагато довше, ніж вуглеводи. У підсумку збільшується термогенез і витрачається більше калорій. Почуття насичення зберігається на більш тривалий термін, що позбавляє від необхідності постійно перекушувати солодким.

Наскільки ефективно протеїновий батончик допоможе позбутися тяги до солодкого, залежить від багатьох факторів. Наприклад, від кількості білка, вашого раціону і способу життя. Щоб отримати максимально можливий результат, дотримуйтеся простих рекомендацій:

• дотримуйтеся збалансованого раціону — за стабільного рівня цукру в крові вам буде менше хотітися їсти;
• вибирайте корисні джерела білка — м'ясо, птицю, рибу, яйця, бобові, горіхи;
• додавайте в раціон клітковину — вона міститься в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах;
• обмежте кількість солодощів — мінімізуйте вживання солодкої газованої води, печива та інших продуктів із великою кількістю цукру;
• займайтеся спортом — при постійних фізичних навантаженнях простіше контролювати апетит;
• забезпечте собі повноцінний сон — спіть 7-8 годин на добу, щоб нормалізувати вироблення гормонів, які регулюють апетит.

Також враховуйте, що потяг до солодкого посилюється за надмірного стресу. У цьому разі можна використовувати медитації та інші практики для його зниження.

Кому не рекомендується вживати протеїнові батончики?

Протеїнові батончики потрібно обережно вживати дітям, оскільки їхня травна система ще не повністю сформована, і може бути дискомфорт у шлунку. Також їх не рекомендується вживати людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо організм отримуватиме багато білка без достатнього фізичного навантаження, це може перевантажити нирки.

Загалом же, побічні ефекти від приймання протеїнових батончиків трапляються, але зазвичай тільки у людей, які порушують рекомендації виробника або ігнорують протипоказання. До останніх належать:

• індивідуальна непереносимість інгредієнтів (може бути алергія на горіхи, злаки та інші компоненти в складі батончика);
• захворювання нирок (оскільки в батончику міститься багато білка, то нирки можуть відчувати підвищене навантаження);
• гострі періоди гастриту, виразки, панкреатиту і коліту (батончики посилюють симптоми та призводять до загострення хвороби).

Якщо порушувати рекомендації, то можуть з'явитися дискомфортні прояви. Наприклад, здуття живота, діарея, запор, блювота, нудота.

Якщо в складі протеїнового батончика є кофеїн або інші стимулювальні компоненти, то в чутливих людей можуть з'являтися головні болі.

Іноді білок стає причиною харчової алергії, яка виникає раптово і в будь-який момент. Якщо протягом 20 хвилин після його вживання з'явилася нудота, задишка, свербіж у роті або горлі, то важливо одразу припинити подальший прийом протеїнових батончиків. Також не рекомендується їх приймати, якщо з'являється слабкість, запаморочення, набряклість носа, сльозотеча, покашлювання.

Скільки протеїнових батончиків можна вживати на день?

Купуючи протеїнові батончики, важливо стежити за добовою нормою. В іншому разі надмірна кількість білка може призвести до азотистої інтоксикації. Якщо з'являються нудота, позиви до блювоти та інші симптоми білкового отруєння, то краще обмежити їхнє вживання.

Оптимальна добова норма вживання білка розраховується за формулою 0.8 г білка x вагу тіла. Це за умови мінімальної фізичної активності. Якщо ж стоїть мета набрати м'язову масу та збільшити силові показники, тоді дотримуйтеся таких рекомендацій:

• за мінімальної фізичної активності — 1 г білка x вагу тіла;
• за помірної фізичної активності — 1.3 г білка x вагу тіла;
• за інтенсивної фізичної активності — 1.6 г білка x вагу тіла.

Приймати 2 г білка на 1 кг ваги тіла можна тільки дорослим людям із міцним здоров'ям. В іншому разі тривале вживання такої кількості протеїну призводить до проблем із травленням і нирками. Максимально допустима добова норма — 3.5 г на вагу тіла, але її можна вживати тільки бодібілдерам і атлетам, які готуються до змагань.

Висновки

Тепер ви знаєте, що таке протеїновий батончик, і які поживні компоненти можуть міститися в його складі. Завдяки широкій різноманітності його можна використовувати для різних цілей: набору м'язової маси, схуднення або просто збільшення продуктивності.

Важливо тільки пам'ятати, що мають протеїнові батончики користь і шкоду. При дотриманні всіх рекомендацій щодо вживання ви отримуєте хороший результат і швидше досягаєте поставленої мети. Але при цьому батончики мають низку обмежень, порушення яких може призвести до неприємних побічних ефектів. Якщо ви не потрапляєте під них, тоді можете сміливо вживати протеїнові батончики в дозволеній кількості, щоб забезпечити організм оптимальною кількістю білка.