Колаген: значення для здоров’я і способи прийому

Виробники БАДів створюють численні колагенові добавки, у бьюті-індустрії пропонують ін’єкції колагену та косметику, до складу якої входить колаген. Чим корисний цей інгредієнт, чому йому приділяють стільки уваги, чи варто пити колаген у формі добавок та які саме добавки найефективніші? Ми розглянемо всі ці питання, а почнемо з головного: колаген – це що?

Колаген: що це та чому він важливий для здоров’я?

Колаген – це структурний білок, що синтезується в організмі людини та є основою сполучної тканини. Його молекули мають форму потрійних спіралей без розривів, завдяки чому колагенові волокна та фібрилові пучки, в які вони збираються, дуже міцні. Колаген для організму надзвичайно важливий, різні його типи містяться практично в усіх органах. З усіх білків, що є в тілі людини, мінімум 25% становить колаген. Зокрема, м’язова тканина на 6% (за масою) складається з цього білка. Шкіра та її придатки (волосся, нігті), кістки та зуби, суглобові хрящі та сухожилля, стінки кровоносних судин, сполучнотканинні оболонки внутрішніх органів, скелетних м’язів і нервових волокон, строма (опорна структура) паренхіматозних органів, різні частини ока – усі ці органи та структури містять колаген. Для чого потрібен цей фібрилярний білок?

Разом з еластином колаген міститься у міжклітинному матриксі. З колагенових волокон утворюється об’ємний тривимірний каркас, що:

• забезпечує підтримку м’яких тканин, зокрема, не дозволяє шкірі обвисати під впливом сили тяжіння;
• утримує всі частини паренхіматозних органів вкупі, надає їм форму;
• зміцнює тверді тканини;
• забезпечує зв’язок між клітинами та міжклітинною речовиною (матриксом), виконує функцію сигнальної мережі.;
• утримує молекули гіалуронової кислоти, що зв’язують воду.

Що таке колаген і для чого він потрібен, краще детальніше розглянути на прикладі різних типів цього білка.

Які існують типи колагену?

Будь-який білок складається з амінокислот. У складі колагену переважає гліцин, також він містить пролін або лізин, залишки нестандартних амінокислот (гідроксипролін, гідроксилізин). Синтез колагену з амінокислот починається у фібробластах і триває поза ними, за участю ферментів цей білок зазнає різних модифікацій. Вчені встановили, що існує принаймні 29 типів колагену, які розрізняються послідовністю амінокислот і особливостями модифікацій на пізніх стадіях синтезу. В організмі людини переважає колаген перших 4-х типів, решта типів разом складає до 10%. Яку функцію виконує колаген, значною мірою залежить від його типу:

• I – найпоширеніший. Міститься у шкірі, кістках, стінках артерій, структурах ока (склері, рогівці), волокнистих хрящах, за допомогою яких сухожилля та зв’язки кріпляться до кісток, м’яких і твердих тканинах інших органів. Надає міцність, жорсткість;
• II – утворює структурний каркас волокнистих (фіброзних) та гіалінових (суглобових) хрящів, склоподібного тіла та рогівки ока. Забезпечує гнучкість, здатність деформуватися, стискатися та розтягуватися без пошкоджень, розривів;
• III – необхідний для кровотворення та кровообігу (міститься у стінках великих судин і в стромі кровотворних органів). Забезпечує структурну цілісність цих органів. Також відіграє важливу ролі у формуванні шкіри плоду в процесі внутрішньоутробного розвитку та у регенерації пошкодженої шкіри в дорослих;
• IV – входить до складу базальної мембрани, що розділяє різні групи клітин, пропускає до клітин фактори росту, затримує інфекції. Також міститься у капсулі кришталика ока.

У яких формах випускається колаген?

Для чого пити колаген (добавки, БАДи), якщо цей білок синтезується в організмі? Справа в тому, що після 25-30 років продукція ендогенного колагену поступово скорочується, також уповільнюється його метаболізм, розпад на амінокислоти та утилізація цих амінокислот. Організму бракує сировини для синтезу нового колагену, забезпечити його цією сировиною допомагають колагенові добавки. Вони розрізняються:

• складом (найчастіше містять колаген 1 та 3 типу, іноді 2 типу, часто до складу входить вітамін С, гіалуронова кислота, інші активні інгредієнти);
• формою випуску – питний колаген, порошок для приготування напою, таблетки, капсули;
• походженням колагену – тваринний колаген отримують зі шкіри, хрящів, сухожиль тварин (переважно великої рогатої худоби), домашньої птиці, а морський – зі шкіри, луски, кісток риб.

Обидва види колагену, тваринний та морський, сьогодні випускаються переважно у формі гідролізату (пептидній формі). Нативний (сирий) колаген, що міститься у тканинах тварин, птахів, риб, розщеплюють методом гідролізу на пептиди – короткі ланцюжки амінокислот.

Виробники часто розписують, які переваги має морський чи тваринний колаген, як приймати його з різною метою (для здоров’я суглобів, молодості шкіри тощо). Але насправді ми не можемо диктувати організму, для чого саме використовувати колагенові пептиди. З набору пептидів організм синтезує ендогенний колаген того типу, який йому найбільше потрібний, та спрямовує його до тих органів, які особливо потерпають від дефіциту колагену.

Ознаки дефіциту колагену в організмі

Оскільки організм сам оцінює та вирішує, для чого потрібен колаген, життєво важливі органи отримують його в першу чергу, а шкіра з придатками забезпечується колагеном за залишковим принципом. Тому першими ознаками дефіциту колагену є косметичні проблеми, а якщо цей дефіцит не усунути, можливі порушення у функціонуванні опорно-рухового апарату, внутрішніх органів. На те, що організму бракує колагену, можуть вказувати такі ознаки:

• шкіра обвисає, стає надто сухою, нігті ламаються, розшаровуються, волосся розщеплюється, стає тьмяним;
• виникає целюліт – нерівномірний розподіл підшкірної жирової клітковини;
• обмежується рухливість суглобів, виникають суглобові болі;
• знижується міцність кісток, опірність м’язів, зв’язок, сухожиль до навантажень. Навіть незначні навантаження можуть призводити до травми;
• виникають розлади травлення, можливий набір ваги;
• погіршується зір.

Корисні властивості колагену

Чим корисний колаген у добавках? Він забезпечує організм пептидами – будівельним матеріалом для вироблення власного колагену – та стимулює цей процес. Завдяки цьому:

• покращується стан шкіри, волосся та нігтів;
• відновлюється нормальне функціонування опорно-рухового апарату, насамперед, рухливість суглобів;
• підвищується витривалість, знижується ризик спортивних і побутових травм;
• швидше відбувається регенерація, загоєння ран.

Також тривалий прийом колагенових добавок дозволяє запобігти порушенням у функціонуванні ШКТ, серцево-судинної системи, зорового апарату, пов’язаним з віковим скороченням продукції колагену.

Колагенові добавки часто збагачуються вітаміном С, що є кофактором у реакціях синтезу колагену. Також до їх складу може входити гіалуронова кислота, що працює в комплексі з колагеном, сприяє зволоженню шкіри, нормалізації об’єму та складу внутрішньосуглобової рідини. Якщо колагенові добавки призначені для підтримки суглобів, опорно-рухового апарату, вони можуть містити й інші активні інгредієнти.

Протипоказання та побічні ефекти від прийому колагену

Як правильно приймати колаген, щоб не зашкодити здоров’ю? Необхідно пам’ятати, що існують деякі протипоказання до вживання цієї категорії добавок:

• індивідуальна непереносимість (це, насамперед, стосується морського колагену, риба та морепродукти – поширені алергени);
• вагітність і лактація (безпечність колагенових добавок для матері, плоду та немовляти не доведена);
• захворювання, при яких лікар рекомендував обмежити вміст білка у раціоні (наприклад, амілоїдоз).

Можливі побічні ефекти колагену – печія, здуття живота, відчуття важкості у шлунку, діарея, нудота.

Важливо! Добавки ефективні для компенсації скорочення продукції колагену, обумовленого фізіологічними причинами (старіння, менопауза). Але певний відсоток людей страждає на генетично обумовлені захворювання, при яких порушується механізм синтезу колагену певних типів. У таких випадках добавки та корекція раціону не допоможуть, необхідне складне лікування.

Які продукти багаті на колаген?

Багатьох людей цікавить, в яких продуктах є колаген і чи можливо запобігти його дефіциту без добавок. Колаген – білок, що міститься виключно у тваринних продуктах, тому вегани зовсім не отримують його з продуктами харчування. Найбільше колагену в субпродуктах – шкірі, хрящах, кістках, багаті на колаген страви – кістковий бульйон, холодець. Але їсти їх щодня, щоб забезпечити організм колагеном, невдала ідея. Наваристі бульйони та холодець не можна назвати здоровим харчуванням, у них багато жирів, екстрактивних речовин, що протипоказані при захворюваннях ШКТ, подагрі.

До того ж користь колагену, що надходить до організму з їжею, сумнівна. Продукти харчування містять або сирий (нативний) колаген, або денатурований. Нативний колаген складається з макромолекул і відрізняється дуже низькою біодоступністю – організму потрібно розщепити великі молекули на амінокислоти, щоб використати за призначенням. Денатурований колаген (желатин) частково розщеплений, тому засвоюється трохи краще, ніж сирий, але його біодоступність значно нижча, ніж гідролізату.

Оскільки готовий колаген організм все одно має розщепити, його краще забезпечити не колагеном «у збірці», а «будівельними матеріалами». Тому якщо ви бажаєте активізувати синтез колагену без добавок, варто поцікавитись, не в чому є колаген, а які продукти містять амінокислоти-попередники, а також вітаміни та мінерали, що беруть участь у процесах синтезу цього білка. Ось деякі продукти, що допоможуть стимулювати продукцію ендогенного колагену:

• джерела проліну – тверді сири, яловичина, свинина, баранина, курятина, морська риба (тунець, лосось), соя та інші бобові;
• джерела лізину – білок курячих яєць, соєвий протеїн, пармезан та інші тверді сири, курятина, тунець, свинина, яловичина, соя;
• джерела гліцину – соєвий протеїн, свині вуха, хвіст, шкіра курки, індички, спіруліна;
• джерела вітаміну С – чорна смородина, болгарський перець, салатна зелень, броколі та брюсельська капуста, ківі, хурма, цитрусові;
• джерела міді – яловича печінка, устриці, гриби шиїтаке;
• джерела цинку – устриці, кунжут, насіння маку, гарбуза.

Рекомендації щодо правильного прийому колагену

Краще не чекати появи ознак дефіциту колагену, а приблизно з 30 років починати «підгодовувати» організм добавками, що допомагають синтезувати власний колаген. Коли приймати такі добавки? Колагенові пептиди найкраще засвоюються при вживанні натще, тому варто щоранку приблизно за півгодини до сніданку випивати порцію колагену. Якщо добова норма ділиться навпіл, другу порцію можна випити протягом дня, між прийомами їжі або не менше ніж за півгодини до обіду, вечері. Людям з чутливим травленням, у яких добавки викликають диспептичні розлади, варто порадитись з гастроентерологом – можливо, добавку краще вживати під час їжі.

Як приймати колаген, залежить від форми випуску:

• напій повністю готовий до вживання, потрібно лише відміряти порцію;
• таблетки та капсули необхідно запивати достатньою кількістю води;
• порошок розчиняти у ледь теплій рідині – у холодній воді колаген погано розчиняється, а у гарячій згортається.

Для розчинення порошку, запивання таблеток, капсул можна використовувати воду або кислий сік (джерело вітаміну С). Не сумісні з колагеном молоко та інші напої, що містять білок, напої з кофеїном, великою кількістю цукру.

В інструкції до конкретної добавки наводяться рекомендації щодо об’єму однієї порції, різні виробники рекомендують щодня вживати від 5 до 20 г колагену. Добова норма колагену залежить від віку, способу життя, мети прийому:

• при незначному скороченні продукції ендогенного колагену достатньо одної порції, що містить 5 г гідролізованого колагену (профілактичне дозування);
• якщо з’являються ознаки дефіциту колагену (проблеми зі шкірою, болі в суглобах), дозування варто збільшити до 10 г на добу;
• для підтримки м’язів, сухожиль при інтенсивних навантаженнях потрібно 15-20 г колагену на добу.

Похилий вік (менопауза у жінок), шкідливі звички (куріння, зловживання алкоголем, вживання надмірної кількості цукру), часті стреси, вплив ультрафіолету, інтенсивні фізичні навантаження – фактори, що збільшують потребу в колагені. Якщо ви належите до групи ризику, спробуйте скорегувати спосіб життя або порадьтесь з ендокринологом, гастроентерологом, дієтологом, інструктором зі спортивного харчування щодо збільшення добового дозування колагену відповідно до індивідуальних потреб.

Як довго потрібно приймати колаген, щоб відчути його ефект?

Скільки часу потрібно пити колаген для відчутного ефекту, залежить від того, наскільки виражені ознаки його дефіциту. В будь-якому випадку для засвоєння активних інгредієнтів, активізації синтезу колагену та його використання за призначенням організму потрібен час. У більшості випадків ефект стає помітним мінімум через 8 тижнів прийому. Якщо колагену бракує шкірі та суглобам, спочатку організм спрямує добавку на підтримку суглобів, косметичний ефект з’явиться пізніше.

Оскільки вікове скорочення продукції колагену є неминучим і незворотним процесом, колагенові добавки потрібно вживати регулярно, курсами. Стандартна тривалість профілактичних курсів і перерв між ними – 2-3 місяці. Така ж схема прийому рекомендована для покращення стану шкіри, якщо наслідки дефіциту колагену обмежуються косметичними проблемами. Якщо ж дефіцит фібрилярного білка впливає на функціонування опорно-рухового апарату, внутрішніх органів, краще порадитись з лікарем, скільки пити колаген. Тривалість терапевтичного курсу може бути збільшена до 6 місяців, після чого варто зробити перерву на 2 місяці.

Висновки

Колаген – один з найважливіших білків у людському організмі, головний білок сполучної тканини, компонент міжклітинного матриксу. З віком його продукція невпинно скорочується, спочатку це призводить до зниження пружності та зволоження шкіри, ламкості нігтів і волосся. Згодом суглоби стають менш рухливими, а кістки, м’язи, зв’язки – більш вразливими. Брак колагену негативно впливає на зір, стан серця та судин, ШКТ. Вживання продуктів, багатих на колаген (бульйон з кісток і хрящів, холодець) чи желатину малоефективне, ці форми колагену відрізняються низькою біодоступністю. Значно ефективніші БАДи, що містять пептиди колагену – організм використовує їх як будівельний матеріал для синтезу власного (ендогенного) колагену.

Колаген належить до добавок, які необхідно приймати курсами на постійній основі. Збалансоване харчування з високим вмістом амінокислот, вітаміну С, відмова від шкідливих звичок та обмеження вживання солодощів, захист шкіри від ультрафіолету, повноцінний сон і профілактика стресів підвищують ефективність прийому добавок.

Джерела:

1. Choi FD, Sung CT, Juhasz MLW, Mesinkovsk NA. Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16
2. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi:10.1111/ijd.15518
3. Bernardes Fanaro, G, Porfirio, E. Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia. 2016 Jan;19(1). doi:10.1590/1809-9823.2016.14145
4. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women — a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097