Вважається, що для схуднення достатньо тільки тренуватися — і вага піде. Харчування відходить на другий план, тому над цим питанням мало хто замислюється. І абсолютно даремно. Так, регулярні тренування допомагають спалити зайву вагу. Але, з іншого боку, під час інтенсивних навантажень організм витрачає більше енергії, яку треба заповнювати. Після тренування завжди з'являється апетит — і тут важливо знати, що їсти після тренування, щоб схуднути й не набрати ще більшої ваги.
Чи дозволено їсти після тренування, якщо ви на дієті?
Їжа після тренування — це обов'язкова умова для схуднення. Будь-який тренер завжди нагадає, що треба відразу поїсти після приходу додому, поки діє білково-вуглеводне вікно. І дієта тут не перешкода. Тому відповідь на запитання «чи можна їсти після тренування, щоб схуднути» завжди буде позитивною.
Але важливо знати, що і коли слід приймати. Тільки так ви можете розраховувати на цілу низку позитивних ефектів. При правильному харчуванні після тренування:
- прискорюється окислення всіх вуглеводів, які ще не витрачалися в спортзалі;
- форсується заповнення м'язового глікогену (він витрачається під час інтенсивного навантаження);
- купірується перекисне окислення ліпідів;
- оптимізується співвідношення жиру і сухої м'язової маси;
- знижуються больові відчуття після тренування;
- прискорюється метаболізм, що запобігає ймовірності отримання м'язової травми в майбутньому;
- запобігається ймовірність дефіциту заліза й анемії.
Також правильний підхід до прийому їжі після тренування зміцнює здоров'я, покращує настрій і підвищує мотивацію худнути далі, щоб набути бажаної стрункості. До того ж розуміння того, як правильно харчуватися після тренування, знижує фізичне і психічне стомлення, зберігає пам'ять і концентрацію уваги на високому рівні, а головне — допомагає швидше досягти бажаного результату.
Чому так важливо правильно харчуватися після тренування?
Щоб зрозуміти, чому так важливо харчування після тренування, треба розуміти, як організм реагує на інтенсивні навантаження. Коли людина займається спортом, тіло витрачає запаси глікогену, який відповідає за забезпечення організму енергією. Після тренування організму потрібно його поповнити для відновлення білків мускулатури.
Саме для цих цілей і потрібне збалансоване харчування. Надходження їжі допомагає організму отримати потрібні компоненти й швидше відновитися після тренування. Основний наголос тут робиться на вуглеводи та білки — вони мають ключове значення. За допомогою цих речовин організм:
- розщеплює менше білка в скелетній мускулатурі;
- прискорює процес нарощування м'язів;
- заповнює відсутню кількість глікогену;
- прискорює процес відновлення.
Тренування в спортзалі — це 50% успіху в досягненні бажаних результатів. Не менше значення має і правильне харчування, від якого теж залежить, наскільки ефективним буде схуднення.
Важливі поживні речовини після фізичних навантажень
Найважливіші для організму поживні речовини — це білки, жири та вуглеводи (БЖВ). Саме вони допомагають швидко відновитися після виснажливого тренування. І те, наскільки ефективним буде схуднення, безпосередньо залежить від їжі у вашій тарілці.
Як білок допомагає відновленню м'язів після тренування?
Під час тренування організм запускає цілу низку реакцій. Зокрема, він розщеплює білки скелетної мускулатури. Наскільки швидко чи повільно — залежить від виду тренування, типу вправ і рівня фізпідготовки людини.
Відповідно, після тренування організм потрібно забезпечити білком в оптимальних кількостях. Так він отримає всі потрібні йому амінокислоти, які будуть використані для відновлення білкового запасу і подальшого росту м'язів (якщо перед спортсменом стоїть таке завдання).
Важливість вуглеводів у відновленні енергії після тренувань
Вуглеводи необхідні організму для поповнення глікогену — основного джерела енергії для м'язів. Під час інтенсивного тренування його запаси виснажуються, і для відновлення м'язам потрібен швидкий доступ до вуглеводів.
Переваги надходження вуглеводів після тренування:
- прискорюють відновлення та зменшують м'язову втому;
- стимулюють викид інсуліну, який сприяє засвоєнню амінокислот і синтезу білка;
- життєво необхідні при частих тренуваннях (наприклад, 2 рази на день).
Найкраще поєднувати вуглеводи з білками в пропорції приблизно 3:1, щоб посилити анаболічний відгук організму.
Як обмеження жирів допомагає під час схуднення після тренувань?
Одразу після тренування речовинний обмін прискорений, і організм особливо сприйнятливий до поживних речовин. Обмеження жирів у цей період допомагає:
- Не заважати засвоєнню білків і вуглеводів, які потрібні для відновлення.
- Знизити загальну калорійність раціону, що важливо при дефіциті калорій.
- Уникнути уповільнення жироспалювання (жири — енергоємний макронутрієнт, і їх надлишок у цей момент ускладнює використання власних жирових запасів).
Це не означає, що жири шкідливі — вони важливі для гормонального балансу і здоров'я. Але після тренування (особливо якщо стоїть мета схуднути), їх краще обмежити, роблячи акцент на білок і складні вуглеводи.
Скільки часу має минути після тренування до прийому їжі?
Щоб відповісти, через скільки після тренування можна їсти, треба враховувати мету тренування та інтенсивність навантаження. Загалом же універсальна рекомендація одна — через 30-60 хвилин після занять у спортзалі.
Річ у тім, що в цей час діє так зване «анаболічне вікно», коли м'язи активно засвоюють поживні речовини, а організм поповнює запаси глікогену і білка, який потім використовують для відновлення і росту м'язів. Якщо ви поставили за мету схуднути, то прийом їжі має бути через 30-60 хвилин після тренування.
Деякі фахівці допускають відкладений прийом їжі — через 90 хвилин після занять у спортзалі. Але тільки за умови, що тренування було помірним.
Бажано зробити акцент на білок і додати трохи складних вуглеводів. Це може бути курка з овочами, сир з ягодами. За потреби можна випити протеїновий коктейль одразу після тренування — особливо якщо основний прийом їжі буде пізніше. Це швидко, зручно і допомагає не пропустити «анаболічне вікно» для ефективного відновлення.
Пам'ятайте, не їсти взагалі після тренування — це помилка. Особливо при інтенсивних навантаженнях.
Якщо голодувати після силових тренувань, це призведе до руйнування м'язової тканини. Також може сповільнитися метаболізм, що призведе до зворотного ефекту — набору зайвої ваги.
Що варто їсти після тренування?
Перш ніж обговорювати харчування після тренування для схуднення, відзначимо кілька ключових нюансів. Обов'язково стежте за тим, щоб кількість калорій, що надійшли, не перевищувала їх витрати під час занять у спортзалі. Відразу після тренування потрібно забезпечити організм оптимальною кількістю вуглеводів, щоб він відновив запаси м'язового глікогену. Особливо це актуально після тривалого кардіонавантаження. Також вуглеводи потрібні й для силових тренувань, які зазвичай проводять наступного дня після кардіо — вони допоможуть запобігти руйнуванню м'язових волокон під навантаженням.
Рекомендована кількість вуглеводів під час схуднення:
- чоловіки — 7-8 г на 1 кг ваги;
- жінки — 5 г на 1 кг ваги;
- люди старше 60 років — 4 г на 1 кг ваги.
Важливо: під час схуднення бажано відмовитися від гейнерів та інших напоїв із цукром або його замінником. Замість них використовуйте питну негазовану воду або спортивні вітамінно-мінеральні напої.
Тепер розглянемо, що можна їсти після тренування для схуднення. Насамперед забезпечте організм вуглеводами. Це можуть бути фрукти, смузі, фреш або харчові добавки з них. Якщо вуглеводів не вистачає, можна додатково купити ізотоніки. До списку дозволених продуктів входять:
- виноград і банани;
- чорниця і чорна смородина;
- вишня і гранат;
- помідори й аронія.
Крім вуглеводів ці ягоди містять фруктові поліфеноли. Вони допомагають прискорити процес відновлення, підвищують витривалість і продуктивність.
Настійно рекомендується додати в раціон журавлину. Вона захищає організм від дефіциту заліза, падіння гемоглобіну і розвитку анемії під час схуднення.
Також після тренувань крім вуглеводів важливо забезпечити організм білками. Рекомендована норма така:
- чоловіки — 5-8 г;
- жінки — 3-5 г;
- люди старше 60 років — 0.3 г.
Цих доз не вистачить, щоб наростити м'язову масу, зате вони запобіжать руйнуванню мускулатури й допоможуть організму ефективніше спалювати жири.
Для поповнення білка після тренування підійдуть такі продукти:
- яйця;
- молочні продукти;
- тверді та м'які сири;
- м'ясо з курки, індика або кролика;
- яловича печінка;
- риба і морепродукти;
- бобові;
- арахіс або арахісова паста;
- соєві продукти.
Якщо ви часто перекушуєте протеїновими батончиками, то на час схуднення вибирайте варіанти без цукру.
На гарнір для забезпечення організму повільними вуглеводами можна приготувати кашу — гречану, вівсяну або перлову. У невеликих кількостях дозволяються овочі, бажано без крохмалю. Хліб замініть хлібцями. Можна їсти й гриби, але в малих кількостях, оскільки білок з них повільно засвоюється організмом. Щодо жирів, то під час схуднення слід додати в раціон авокадо та оливки. Підходить і несолодкий шоколад — наприклад, чорний.
Що краще з'їсти після вечірнього тренування?
Під час тренування організм завжди витрачає багато енергії, що сприймається як загроза голоду. Тому після занять у спортзалі важливо забезпечити себе оптимальною кількістю калорій, але не більше, ніж було витрачено на виконання вправ. Якщо взагалі нічого не їсти, організм відкладатиме жир про запас завдяки руйнуванню білків — і результат вийде рівно протилежний.
Важливо дати організму рівно стільки калорій, щоб він не відчував голоду, але менше, ніж ви витрачали на тренуванні. Причому треба підбирати такі продукти, які швидко перетравлюються, адже до сну зазвичай залишається не так багато часу.
Ось що чудово підійде на вечерю після тренування:
- риба (запечена або на пару);
- грудка з курки або індика;
- огірки;
- кабачки;
- овочеве рагу;
- котлети;
- омлет на пару;
- брюссельська капуста;
- смузі та фреші.
Категорично не рекомендується їсти ввечері молочні продукти. Вони сильно підвищують рівень інсуліну, порушуючи вироблення багатьох гормонів під час сну. У підсумку процес схуднення сповільнюється, а організм навіть може почати відкладати жир.
Від яких продуктів варто відмовитися під час схуднення?
Зрозуміло, що ефективність схуднення залежить від речовинного обміну, індивідуальної схильності до набору зайвої ваги, денної активності та інших чинників, але все ж є список продуктів, які бажано виключити з раціону. Так ви швидше досягнете бажаного результату.
До списку небажаних продуктів на час схуднення входять:
- продукти зі швидкими вуглеводами (шоколадні батончики, борошняні вироби);
- солодкі вироби;
- продукти з насиченими, тваринними й трансжирами (майонез, вершкове масло, смажені страви);
- горіхи та насіння (через їхню високу калорійність).
- кава і чай;
Також важливо відмовитися від алкогольних напоїв. Для збереження здоров'я їх бажано зовсім прибрати зі свого раціону.
Важливість води для підтримки гідратації після тренування
Під час тренування організм втрачає багато води з потом. Особливо у спеку або в залі з поганою вентиляцією. Для швидкого відновлення, гарного метаболізму і загального самопочуття важливо стежити за правильною гідратацією.
Пам'ятайте! Спрага вже означає легке зневоднення. Тому не відкладайте пиття, якщо відчуваєте її.
Основні причини, чому так важливо пити воду після тренування:
- Відновлення м'язів та енергії. Вода доставляє поживні речовини та кисень до м'язів. Вона забезпечує ефективну роботу клітин, стимулює синтез білка й усуває метаболічні відходи, включно з молочною кислотою.
- Терморегуляція та запобігання перегріванню. Через зневоднення порушується робота систем охолодження тіла. Це призводить до запаморочення, слабкості, судом.
- Підтримка водно-сольового балансу. Разом із потом організм втрачає натрій, калій, магній. Усе це впливає на роботу серця і нервової системи. Тому важливо заповнювати втрати не тільки водою, а й електролітами.
- Фокус і концентрацію. Навіть легке зневоднення (на 1-2%) знижує концентрацію, погіршує настрій і провокує втому.
Скільки пити води? Мінімальна рекомендована норма — 300-500 мл протягом 30 хвилин після тренування. Якщо заняття були інтенсивними, тоді протягом 2-3 годин потрібно забезпечити організм 1-1.5 л води. Після тривалих навантажень (біг, кросфіт) можна використовувати ізотоніки з електролітами.
Важливо! Не замінюйте воду лише кавою, енергетиками та солодкими напоями. Вони, навпаки, посилюють зневоднення.
Як зрозуміти, що організм отримав достатню кількість води? Слідкуйте за кольором сечі. Якщо вона світла і прозора, ви добре гідратовані. Якщо темна, це свідчить про дефіцит рідини.
Висновок
Отже, якщо ви хочете ефективно схуднути, обов'язково потрібно стежити за правильним харчуванням. Пропускати прийом їжі — це серйозна помилка, яка призведе до протилежного результату.
Основний акцент робіть на білки та вуглеводи. Перші збережуть м'язову масу й активують спалювання жиру за дефіциту калорій, другі — заповнять запаси енергії та підтримають рівень цукру в крові. Кількість жирів краще обмежити, щоб не підвищувати калорійність раціону і не погіршити засвоюваність білків і вуглеводів. Приймати їжу потрібно протягом 30-60 хвилин після тренування, поки відкрито «анаболічне» вікно.
І не забувайте про питний режим, адже це критично важливо. Правильна гідратація забезпечує швидкий процес відновлення, зберігає гарний речовинний обмін і прекрасне самопочуття.