Гейнер і протеїн — найпопулярніші добавки на ринку спортивного харчування. Саме їх купують спортсмени для набору ваги й схуднення. Але тут часто виникає плутанина: що краще для набору маси: гейнер або протеїн? А яку добавку використовувати для схуднення? Щоб розібратися з цим, розглянемо обидва продукти докладніше.
Що таке протеїн і які в нього основні властивості
Протеїн — універсальна спортивна добавка, яка має величезну популярність. Спочатку його купували бодібілдери й важкоатлети. Сьогодні протеїн замовляють усі люди, які займаються спортом, фітнесом або просто ведуть активний спосіб життя. Забезпечити організм достатньою кількістю білка завжди проблематично, а ця добавка допомагає з легкістю розв'язати це питання.
Протеїн містить білки й амінокислоти, які необхідні для будівництва практично всіх тканин організму. Приблизно 75% від його загальної кількості тіло витрачає на нарощування м'язів. Також білок потрібен організму для зміцнення імунної системи та транспортування важливих речовин і клітин. Плюс із нього складаються гормони та ферменти, які беруть участь у біохімічних процесах.
Крім того, протеїн є ключовим джерелом енергії. За нестачі вуглеводів організм використовує різні амінокислоти, які беруть участь в енергетичному метаболізмі. Щоб уникнути їхнього дефіциту, важливо забезпечувати організм достатньою кількістю білка. Жінкам потрібно 46 г протеїну на день, чоловікам — 56 г на день. Також можна порахувати оптимальну кількість за формулою: 0.8 г білка на 1 кг ваги. Цього вистачить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Під час заняття спортом норма білка на день збільшується.
Протеїн випускається в різній формі: рідкій або порошковій. Виготовляють його з продуктів тваринного або рослинного походження. У першому випадку його роблять із молочної сироватки, казеїну, яловичини, яєць, риби або морепродуктів, у другому — із сої, гороху, рису, конопель. Це дає можливість кожному спортсмену підібрати оптимальну за складом добавку.
Якщо протеїн випущений у вигляді порошку, його треба розчиняти у воді, соку або молоці. Так виходить білковий коктейль з обраним вами смаком — наприклад, шоколадним, полуничним, банановим тощо. Об'єм порції та денна норма визначається самою людиною з урахуванням її поточної ваги й мети прийому добавки. У рідкому варіанті він випускається вже готовим до вживання.
Протеїни відрізняються за швидкістю засвоєння і діляться на кілька підвидів:
- Швидкі. До них належать сироватковий білок. Також швидко засвоюються ізоляти й міцелярні форми протеїну.
- Повільні. Сюди належить казеїновий протеїн. Засвоюється кілька годин, забезпечуючи організм енергією тривалий час.
- Комплексні. Поєднують у собі властивості швидкого і повільного протеїну. Спочатку дають приплив енергії, яка необхідна для тренування або відновлення, а потім живлять організм протягом певного часу.
Також у продажу є окремий підвид — жіночі протеїни. Вони розробляються з урахуванням особливостей жіночого організму, тому крім білка містять вітамінно-мінеральний комплекс, жирні кислоти Омега-3, Омега-6, Омега-9, пребіотики, пробіотики та інші натуральні компоненти. Усе це допомагає не тільки забезпечувати тіло потрібною кількістю білка, а й підтримувати жіноче здоров'я і красу.
До речі, протеїн корисний не тільки спортсменам, а й літнім людям. Білковий коктейль допомагає мінімізувати неминучу втрату м'язів у міру старіння. Також він підтримує швидкість речовинного обміну, покращує роботу головного мозку, нормалізує сон і забезпечує бадьорий стан. Крім того, протеїн може допомагати в лікуванні та профілактиці різних захворювань — наприклад, остеопорозу.
Як правильно приймати протеїн для досягнення спортивних цілей
Спортсменам завжди потрібно приймати білок у більших кількостях, ніж людям з малорухливим способом життя. Причому для будь-яких цілей. Тому спортсмени купують протеїн для набору маси й схуднення — в останньому випадку він допомагає зберегти м'язову масу і спалити зайвий жир. Заодно завдяки добавці заповнюються витрачені в спортзалі запаси глікогену і прискорюється процес відновлення.
Добова норма протеїну підбирається індивідуально:
- при занятті аеробними вправами — 1.2-1.4 г/кг;
- при виконанні силових вправ — 1.6-1.8 г/кг;
- при виконанні інтенсивних тренувань для набору ваги — 2-3 г/кг.
Для схуднення рекомендована норма протеїну — 1.8-2 г/кг. Така кількість білка купірує відчуття голоду, знизить апетит і допоможе уникнути втрати м'язів під час сушіння. Краще за все вибирати повільний казеїн, який живить організм енергією тривалий час. А якщо ви підшукуєте протеїни для набору маси, тоді обирайте комплексну добавку, що містить у собі швидкий і повільний білок.
Важливо знати! Величезні дози протеїну не прискорять процес набору маси. Спортивні результати вони теж не поліпшать. У разі передозування можливі побічні ефекти: запори, нудота, дискомфорт у кишечнику. Протеїн приймається тільки для заповнення дефіциту і забезпечення організму оптимальною кількістю білка. Тож тут важливо не перестаратися.
Визначення гейнера і специфіка застосування
Гейнер — це комплексна добавка, що містить білки, вуглеводи, амінокислоти. Є в її складі й інші корисні елементи, включно з поліненасиченими жирними кислотами. Кількість вуглеводів може становити від 40% до 90% — це залежить від бренду і специфіки обраної добавки. Причому вони бувають як простими, так і складними. Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, а складні — низький. Тому перші розщеплюються і переробляються організмом швидко, а другі — повільніше. Додатково в складі може бути крохмаль (він проходить часткове розщеплення), фруктоза, глюкоза. Іноді виробники додають креатин і різні вітаміни.
Найчастіше гейнер купують худі спортсмени ектоморфної статури. Їм для набору маси потрібен не тільки білок, а й велика кількість вуглеводів, на які багата така добавка. А для прискореного зростання м'язової маси виробники часто додають допоміжні компоненти: креатин, аргінін, BCAA тощо.
Плюси та мінуси використання гейнера
Головна перевага гейнера — це велике дозування швидких вуглеводів. Саме завдяки цьому худорляві спортсмени можуть швидко й ефективно нарощувати м'язову масу, займаючись силовими тренуваннями.
Ось основні причини, для чого потрібен гейнер:
- синтезує м'язовий білок до початку тренування, під час нього і після закінчення;
- підвищує витривалість, яка необхідна під час кардіотренувань, у спортивних єдиноборствах, а також у певних видах спорту, де потрібно багато бігати (футбол, великий теніс);
- покращує синтез білка і прискорює відновлення після тренування.
Якщо ж тренуватися з обтяженнями, то гейнер допомагає швидко відновити запаси глікогену і фізичних сил. І заодно підвищує силову витривалість, що дає змогу виконувати більше підходів та інтенсивніше тренуватися.
Перевага гейнера одночасно є і його недоліком. Велика кількість вуглеводів дорівнює багато калорій. Тому він підходить тільки спортсменам зі швидким метаболізмом, яким складно набрати м'язову масу. Іншим важливо акуратно підбирати гейнер, перевіряючи склад і кількість вуглеводів у добавці.
Як вибрати між протеїном і гейнером?
Протеїн і гейнер мають однакове завдання — підтримувати організм під час фізичних навантажень. Але при цьому вони відрізняються за складом і метою застосування. Розглянемо всі нюанси докладніше.
Відмінності та спільні риси протеїну і гейнера
Гейнер містить 300-1200 ккал на порцію і вважається висококалорійним продуктом. Він містить велику кількість вуглеводів (70-80%) і трохи білків (20-30%). З цієї причини спортсмени найчастіше купують гейнер для набору ваги.
Протеїн містить 100-150 ккал на порцію і вважається низькокалорійним продуктом. Він містить велику кількість білків (70-90%) і мінімум вуглеводів. З цієї причини він найкраще підходить для відновлення, набору та підтримки м'язової маси.
Що враховувати при виборі протеїну або гейнера для набору ваги?
Що краще: гейнер або протеїн для набору м'язової маси? Для цієї мети підходять обидві добавки, але тут важливо враховувати низку нюансів.
Як згадувалося вище, гейнер містить багато вуглеводів і є висококалорійним продуктом. З цієї причини він відмінно підходить спортсменам зі швидким метаболізмом, яким складно набрати вагу. Рекомендації, коли краще пити гейнер, індивідуальні, але загалом його бажано вживати вранці та після тренування.
Решті спортсменів краще купити протеїн, щоб забезпечити організм оптимальною кількістю білка для росту м'язової маси. А вуглеводи можна добрати самостійно завдяки правильному харчуванню. Так вийде уникнути непотрібних калорій і зайвого жиру.
Яка добавка краща для схуднення: гейнер або протеїн?
Якщо стоїть питання, що краще: протеїн або гейнер для схуднення, то тут все просто. Гейнер абсолютно не підходить для цієї мети, оскільки містить величезну кількість вуглеводів. Навіть якщо вибрати добавку з мінімальним відсотковим вмістом вуглеводів, їх все одно буде багато.
Тому для схуднення підходить тільки протеїн. В одній порції міститься всього 100-150 ккал, що робить його чудовим вибором для спортсменів, які хочуть підсушитися і зберегти м'язову масу. Приймати його можна після тренування або як перекус.
Різні випадки застосування протеїну і гейнера
Вибрати відповідне спортивне харчування — це тільки пів справи. Важливо ще розуміти, коли і як приймати гейнер з протеїном (або ж окремо). Нижче наведено основні ситуації, коли можна використовувати ці добавки.
Протеїн і гейнер для набору м'язової маси
Ендоморфам і мезоморфам рекомендується для набору маси купувати протеїн. Насамперед треба розрахувати оптимальну денну норму, виходячи з формули 2-2.5 г на 1 кг вашої поточної ваги. У день занять ця порція ділиться на 3 рівні долі. Для приготування коктейлю протеїн треба розмішати в воді або молоці. Приймати його можна через пів години після сну, за годину до занять у спортзалі й протягом 60 хвилин після їх закінчення.
У вихідні денна доза протеїну ділиться на кількість прийомів їжі. Приймати його треба за пів години до їди, також добавку можна використовувати як перекус. Перед сном рекомендується готувати білковий коктейль, розмішуючи з водою 30-40 г казеїну.
Рекомендації щодо набору маси для ектоморфів точно такі самі. З однією лише різницею — замість протеїну краще використовувати гейнер. Оскільки він містить і білки, і вуглеводи, організм отримає повний комплекс усіх необхідних поживних елементів.
Протеїн для схуднення
Для схуднення можна використовувати протеїн. Протягом дня приймайте комбінований білок, а на ніч — казеїновий. Вегенам чудово підійде соєвий ізолят. Від гейнера варто відмовитися.
Рекомендована денна норма протеїну для схуднення становить 125-150 г для чоловіків і 110-135 г для жінок. Тільки не забудьте відняти від неї 30 г казеїну, який приймається на ніч. Дозування, що залишилося, в дні занять, розділіть на 3, а у вихідні — на кількість прийомів їжі. У першому випадку протеїн треба пити через 20 хвилин після ранкового пробудження, за годину до спортзалу й протягом 60 хвилин після занять. У вихідні — через пів години після сну, перед сніданком, обідом та вечерею.
Якщо ви на сушінні й хочете набути більш рельєфного тіла, то дотримуйтесь тих самих рекомендацій. Тільки добова норма білка розраховується за формулою 1.6-1.8 г на 1 кг ваги.
Протеїн для кардіотренувань
Що краще для кардіотренувань: гейнер або протеїн? Тут однозначно варто вибрати останній варіант. Причому вибирайте швидкий протеїн — він прискорить процес відновлення м'язів після аеробного навантаження. Добове дозування розраховується за формулою 1.2-1.4 г на 1 кг ваги. Потім розділіть отриману цифру на 2: першу половину випийте за пів години до тренування, другу — в середині.
Якщо ви займаєтеся кардіотренуваннями не для схуднення, тоді можна приймати гейнер. Добова норма розраховується за відсотковим вмістом протеїну в обраній добавці.
Гейнер для отримання додаткової енергії
Якщо ви хочете забезпечити організм додатковою енергією під час занять спортом, то приймайте гейнер. Він буде актуальним для:
- спарингів;
- гри у футбол;
- бігу.
Якщо не хочете дратувати центральну нервову систему кофеїном та іншими стимуляторами, то гейнер — якраз те, що потрібно. Тільки переконайтеся, що кількість протеїну в добавці не перевищує 1.2-1.4 г/кг.
Протеїн для розтяжки
Для фітнесу, йоги, пілатесу та інших видів спорту, де виконується розтяжка, корисним буде протеїн. Приймаючи цю добавку, ви прискорите загоєння мікронадривів на м'язових волокнах. А якщо випити казеїн перед сном, то уникнете неминучого катаболізму м'язів. Денна норма для подібних видів фітнесу становить 1-1.2 г на 1 кг ваги.
Висновок
Як бачите, в кожному конкретному випадку треба обирати, що вам краще підходить: протеїн або гейнер. Попри спільні властивості, ці спортивні добавки все ж використовуються в різних цілях і дозуваннях.
Для набору маси ектоморфам краще використовувати гейнер, а мезоморфам і ендоморфам — протеїн. Для схуднення підходить тільки білок: комплексний або казеїновий. Якщо хочете забезпечити організм додатковою енергією, тоді купуйте гейнер. Для йоги, пілатесу підходить протеїн — він допоможе швидше відновитися після розтяжки.
