Для чого потрібен креатин і як він працює?

Ключова функція креатину — грати роль природного енергетика, який має вирішальне значення в процесах клітинного енергообміну. Завдяки цьому креатинові добавки — must-have в харчуванні всіх спортсменів, які прагнуть підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Однак тільки підтримкою атлетів відповідь на питання «Що таке креатин?» не вичерпується. Корисні властивості сполуки мають широкий список і виходять далеко за межі спортивної медицини.

Що таке креатин і яку роль він відіграє в організмі?

Органічна сполука креатин — це карбонова кислота, що містить азот і в невеликій кількості синтезується в людському тілі. Речовина накопичується в основному в м'язах скелета, виробляючись з трьох амінокислот (L-гліцин, L-аргінін і L-метіонін). Креатин здатний швидко заповнювати витрачені ресурси, підвищуючи працездатність, силу і витривалість. Крім цього, компонент необхідний для синтезу нуклеїнових кислот, що утворюють ДНК-структуру.

У чому є креатин? Природний креатин присутній в рибі, молочних і м'ясних продуктах: наприклад, 0,5 кг яловичого м'яса містить приблизно 2,5 г речовини. Однак під час приготування їжі під впливом тепла компонент в основному руйнується.

Організм спортсменів має підвищену потребу в креатині, тому атлетам і фізично активним людям рекомендується черпати додаткове джерело кислоти з надійних біодобавок. З огляду на благотворний вплив креатину на організм людини, дієтологи радять приймати добавки всім, оскільки стандартний раціон зазвичай не покриває потреб в речовині. Особливо креатин потрібен вегетаріанцям і веганам. Відсутність тваринної їжі в раціоні викликає серйозний дефіцит сполуки, тому прихильникам рослинної дієти настійно рекомендується збагачувати харчування якісним креатином.

З чого роблять креатин? Раніше харчові добавки виробляли з натуральної сировини — риби і червоного м'яса. Але тепер через малий вміст кислоти, низьку рентабельність і питання до санітарно-гігієнічних норм від цього виробництва стали відмовлятися. Провідні бренди отримують креатин шляхом складної хімічної реакції, поєднуючи саркозин і ціанамід.

Що відбувається з організмом при прийомі креатину?

Яка користь організму від прийому добавки і для чого креатин потрібен в додаткових дозах?

1. Речовина входить в цикл синтезу АТФ (аденозинтрифосфату) — головного генератора енергії в м'язових і нервових клітинах.
2. Регулярний прийом креатинових добавок захищає серце і судини, зменшує кількість шкідливого холестерину в плазмі крові.
3. Креатин має протизапальну дію, допомагаючи при хронічних недугах: клінічно підтверджена позитивна динаміка у пацієнтів, які тривалий час страждали від артриту.
4. Відома захисна дія креатину на ЦНС. Речовина надзвичайно корисна при кисневому голодуванні мозку. Покращуючи енергетичний обмін в нервових клітинах, креатин визнаний ефективною профілактикою хвороб Паркінсона і Альцгеймера. 
5. Компонент корисний для людей похилого віку, допомагаючи зберігати щільність кісткової структури і суху м'язову масу. Завдяки цьому креатин рекомендований до застосування в геріатрії, підтримуючи якість життя у літніх людей.

Відомо, що креатин сприятливо позначається на якості сну. Також прийом біодобавки покращує психоемоційний стан у хворих на депресію і позитивно впливає на настрій, знижуючи ступінь стресу.

Різні види креатину та їх особливості

Індустрія спортивного харчування пропонує безліч видів креатинових добавок, безперечним лідером серед яких є моногідрат креатину. Моногідрат — це класичний, найвідоміший і найпопулярніший креатин, користь і ефективність якого підтверджена поколіннями атлетів. Зазвичай випускається у формі порошку, що швидко розчиняється і прискорено всмоктується через дрібну фракцію помелу. На 12% моногідрат складається з води і не містить додаткових домішок і надлишкових інгредієнтів, через що вважається одним з найбезпечніших продуктів спортивного харчування. Іншими перевагами препарату називають бюджетну вартість і високу результативність.

Крім моногідрату, основні і найпоширеніші види креатину представлені такими формами:

1. Креатину малат. Препарат створюється шляхом з'єднання креатину з яблучною кислотою (малатом). Як і сам креатин, малат дуже важливий для енергетичного обміну, оскільки виробляє енергію з жирів, білків і вуглеводів. Добавка характеризується поліпшеною ефективністю, дуже швидко засвоюється організмом і не обтяжує роботу шлунково-кишкового тракту. Практично не затримує воду в організмі.
2. Креатину гідрохлорид. Добавку вважають найбільш легкозасвоюваним видом креатину. Речовина швидко і без залишку розчиняється у воді, миттєво всмоктуючись у кров і починаючи працювати. Цей креатин в організмі може викликати лише мінімальну набряклість.
3. Креатин буферизований. Добавку отримують, додаючи до креатину лужні порошки (наприклад, бікарбонат або магнію гліцерофосфат). Буферна форма креатину залишається стабільною в кислому середовищі шлункового соку, не розпадаючись до креатиніну. За твердженням All American Pharmaceutical, 1,5 г буферизованої форми може замінити близько 15 г іншої креатинової добавки. 
4. Креатин-магнію хелат. Креатино-магнієвий хелат ефективно збільшує енергетичний метаболізм за рахунок властивостей магнію, який прискорює транспортування креатину до м'язів. Магнієвий креатин не затримує надлишок води в тканинах.
5. Креатину цитрат. Ефективна комбінація креатину з органічною лимонною кислотою (цитратом). Добавка має дуже високий ступінь розчинності. Прийом покращує синтез АТФ, активно забезпечуючи організм додатковою енергією.

З огляду на те, як діє креатин, спортивні фізіологи відзначають: не існує «правильних» або «неправильних» біодобавок. Кожен атлет підбирає форму креатинової добавки індивідуально, враховуючи потреби організму, вид спорту, інтенсивність і особливості тренувального процесу.

Корисні властивості креатину

Головна відповідь, для чого пити креатин, полягає в здатності компонента підвищувати витривалість і силові показники, знижувати стомлюваність м'язів. Речовина заряджає організм енергією, допомагаючи підвищувати межу можливостей атлета на тренуваннях і змаганнях.

Спортсмени, які активно тренуються, після прийому добавки відзначають:

1. Збільшення витривалості. Креатинові добавки збільшують вміст креатинфосфату, необхідного для м'язових скорочень. Цей фактор допомагає знизити втому м'язів, збільшуючи і тривалість, і інтенсивність фізичної активності.
2. Прискорення приросту м'язової маси. Поєднуючи прийом креатину з активними тренуваннями, можна наростити суху м'язову масу (з жиром або без — залежить від основного харчування). Речовина сприяє затримці вологи в м'язах, збільшуючи мускули і формуючи гарний рельєф.
3. Збільшення продуктивності. На що впливає креатин — так це на здатність спортсмена працювати інтенсивніше і важче, роблячи його тренування більш ефективними. Завдяки цьому можна зробити більше підходів, підняти більш важкі ваги, мінімізувавши витрати часу на відновлення.
4. Ефективна протидія втомі. Потрапляючи в клітини м'язової тканини, речовина каталізує біохімічні реакції, в результаті яких організм отримує колосальний приплив енергії.
5. Забезпечення припливу «вибухової енергії». За цю якість креатин цінують представники видів спорту, де переважають пікові навантаження, — спринтерського бігу, єдиноборств, дисциплін важкої атлетики. 

Креатин здатний накопичуватися в м'язовій тканині, не допускаючи руйнування м'язів. Прискорюючи енергообмін, речовина корисна для синтезу білка — головного матеріалу, з якого будуються м'язові волокна.

Як креатин допомагає досягти кращих результатів у спорті?

З огляду на те, що робить креатин, спортхарч традиційно затребуваний у спорті на витривалість, де фізична сила і здатність тривалий час витримувати великі навантаження є ключовими:

• у бігу на наддовгі, довгі та середні дистанції;
• плаванні;
• лижних гонках;
• велоспорті;
• спортивній ходьбі;
• веслуванні.

Також відомі дослідження, які показали ефективність креатину при діях з коротким максимальним зусиллям (бігу на короткі дистанції, бойових мистецтвах, кросфіті, стрибкових дисциплінах). Креатинові добавки допомагають поліпшувати швидкісні якості спринтерів, розвививати потужні і швидкі скорочення м'язів, більш сильні ривки і якісні прискорення.

Рекомендації щодо дозування і вживання креатину

Як приймати креатин з максимальною користю? У спортивному середовищі відомі два способи прийому харчування: завантаження і поступове завантаження.

Перший спосіб, яким частіше користуються професійні атлети, досить екстремальний. Курс починається з «ударних» доз креатину (близько 20 г на день), які можуть приймати протягом 3-7 днів. Після цього переходять на «підтримуючу» дозу, що передбачає скорочення екстремальної дози наполовину (до 10 г на добу). Завантаження триває приблизно місяць. Спосіб має багато критиків і не рекомендується новачкам або спортсменам, які не планують виступати професійно.

Більш безпечним і лояльним для організму є поступове креатинове завантаження. Метод передбачає прийом речовини не більше 10 г/добу протягом 4 тижнів.

Людям, які далекі від спорту, але знають, чим корисний креатин, досить приймати 3-5 г речовини в день, дотримуючись рекомендацій бренду-виробника.

Для більшого ефекту прийом креатину слід доповнювати простими вуглеводами, запиваючи добавку солодким соком або закушуючи медом. Солодощі сприяють виробленню інсуліну — гормону, що прискорює доставку креатину в м'язову тканину.

Які побічні ефекти можуть виникнути при прийомі креатину?

Поняття «креатин» і «побічні ефекти» зазвичай несумісні. За даними National Center for Complementary and Integrative Health, якісна речовина безпечна для здорової людини і не здатна чинити негативного впливу на організм.

Основними протипоказаннями до прийому креатинових добавок можуть виступати ниркова недостатність або порушення функції печінки.

Креатин і його вплив на організм досить добре вивчені. Надмірний неконтрольований прийом препарату може викликати симптоми передозування, з яких найбільш помітні:

• порушення в роботі нирок;
• затримка рідини в організмі (особливо при прийомі моногідрату);
• головні болі;
• нудота, розлад травлення;
• набряклість;
• зневоднення організму;
• підвищена нервозність;
• судоми.

Надійних даних про те, чи шкідливий креатин при взаємодії з медикаментозними препаратами, на сьогодні немає. Існує інформація про здатність речовини збільшувати ризики від прийому НПЗП (нестероїдних протизапальних препаратів), створюючи додаткове навантаження на нирки. 

Не рекомендується поєднувати прийом креатинових препаратів з кофеїном: останній може звести нанівець основну перевагу креатину — підвищення енергії та працездатності.

Підсумки

Відповідаючи на питання: креатин — що це таке, підсумуємо, що це — корисна, незамінна і безпечна біодобавка. Речовина поповнює запаси фосфокреатину — головного генератора енергії, що дозволяє атлетам швидше відновлювати організм і прогресувати в спортивній майстерності. Але помилково думати, що креатин виключно спортивне харчування і приносить користь тільки спортсменам і фітнесменам, які активно тренуються. Креатинові препарати корисні всім людям, незалежно від віку і рівня активності, покращуючи фізичне самопочуття і стимулюючи роботу нервової системи.