Аргінін — це умовно незамінна амінокислота, яка бере участь у багатьох біохімічних процесах. У нормі організм здатний сам синтезувати аргінін. При травмах, опіках, захворюваннях і стресах відзначається дефіцит амінокислоти. У такому разі вона повинна надходити ззовні — з їжею або у вигляді добавок. В цій статті розберемо, що таке аргінін, для чого його використовують, у яких продуктах харчування він міститься.
Основні переваги аргініну для здоров'я
Аргінін існує у вигляді L- та D- ізомерів. L-аргінін — це корисна амінокислота, яка необхідна для виробництва білків. Коли організм синтезує білок, рибосоми зчитують РНК і збирають амінокислоти в потрібному порядку. За нестачі аргініну синтез білків сповільнюється, призводячи до зниження м'язової маси, погіршення відновлення тканин, ослаблення імунітету.
D-аргінін — неактивна форма, яка не синтезується в організмі і не відіграє біологічної ролі. Його вживання не приносить користі та заважає засвоєнню L-ізомеру.
Основна функція L-аргініну в організмі — вироблення оксиду азоту за участю ферменту NO-синтази. Ця сполука розширює судини, покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск.
До інших переваг амінокислоти належать:
- нормалізація рівня холестерину в крові;
- поліпшення мозкового кровообігу;
- підвищення когнітивних функцій;
- зміцнення імунітету;
- лікування перевтоми та синдрому хронічної втоми.
Крім того, аргінін видаляє надлишок аміаку з організму, перетворюючи його на сечовину, яка виводиться із сечею. Це важливо в разі захворювань печінки та метаболічних порушень.
Аргінін і його користь для чоловіків
Лікарі рекомендують приймати аргінін чоловікам старше 40 років для поліпшення еластичності судин і профілактики серцево-судинних захворювань. Участь амінокислоти в синтезі білків і креатину сприяє збільшенню витривалості та продуктивності, прискоренню відновлення після фізичних навантажень. Також користь аргініну для чоловіків полягає в підтримці енергетичного обміну, підвищенні життєвого тонусу, поліпшенні еректильної функції та профілактики простатиту за рахунок посилення припливу крові до статевих органів.
Чим аргінін корисний для жіночого організму
Оскільки амінокислота безпосередньо впливає на стан судин і кровообіг, її потрібно приймати жінкам з варикозним розширенням вен, гіпертонією, мігренню. Добавка усуває набряки і важкість у ногах, зменшує запалення в тканинах, знімає біль. Також вона чинить омолоджувальний ефект на шкіру і уповільнює вікові зміни.
При менопаузі аргінін корисний як засіб для зниження тривожності та дратівливості, нормалізації сну, збільшення працездатності. Часто його призначають жінкам для підтримки інтимного здоров'я, усунення сухості піхви, підвищення лібідо.
Чи безпечно давати L-аргінін дітям
Аргінін для дітей безпечно давати за наявності таких показань:
- ГРВІ, імунодефіцит — для стимуляції імунної системи;
- затримка росту — як допоміжний засіб для підвищення рівня гормону росту;
- загоєння після травм та операцій — для пришвидшення регенерації тканин;
- порушення білкового обміну — у рамках метаболічної терапії;
- муковісцидоз та інші генетичні захворювання — чинить антиоксидантну дію, знижує запалення.
Дозування підбирається з урахуванням віку, ваги та стану дитини. Безконтрольний прийом аргініну у високих дозах викликає стрибки тиску, нудоту, діарею.
Користь аргініну для спортсменів
Аргінін користується особливою популярністю серед атлетів, бодібілдерів і людей, які ведуть активний спосіб життя. Завдяки розширенню судин відбувається ефективна доставка кисню і поживних речовин, що покращує результати тренувань. Прийом амінокислоти полегшує м'язовий біль і скорочує час відновлення.
Підвищення енергетичного обміну дає більше сил для виконання вправ з високим навантаженням:
- присідань;
- станової тяги;
- жиму штанги від грудей;
- бігу.
Інтенсивні та тривалі тренування можуть тимчасово знижувати імунітет. Аргінін підтримує функції макрофагів і лімфоцитів, запобігає перетренованості, емоційному напруженню, порушенню сну. Крім того, він стимулює жировий обмін, допомагає зменшити відсоток жиру, при цьому зберігаючи м'язову масу.
Денна норма прийому аргініну для здоров'я
Рекомендована денна норма амінокислоти залежить від цілей прийому:
- для загального підтримання здоров'я дорослим — 2-3 г;
- під час посилених тренувань — від 5 до 10 г;
- для профілактики серцево-судинних захворювань — 3-6 г.
Для підвищення засвоюваності велике дозування необхідно розділяти на 2-3 прийоми протягом дня. Це допомагає підтримувати стабільне вироблення оксиду азоту і довше зберігати судинорозширювальну дію.
Добавка випускається в декількох формах:
- Порошок. Забезпечує точне дозування і швидке засвоєння. Можна розводити у воді або соку.
- Таблетки і капсули. Зручні для дорослих. Містять фіксовану дозу (зазвичай 500-1000 мг).
- Сиропи. Підходять для дітей. Мають приємний смак, легко дозуються.
- Шипучі таблетки, саше. Розчиняються у воді, перетворюючись на напій. Призначені для підлітків і дорослих.
- Внутрішньовенні розчини. Призначаються при хронічній ішемії нижніх кінцівок, порушенні синтезу сечовини, важкому метаболічному алкалозі.
Незважаючи на користь, Л-аргінін має кілька протипоказань. Серед них: алергічні реакції в анамнезі, астма, печінкова і ниркова недостатність.
Симптоми дефіциту аргініну в організмі
Нестача амінокислоти супроводжується такими симптомами:
- частий головний біль;
- швидка втомлюваність м'язів;
- тривале загоєння ран та подряпин;
- схильність до запалень і подразнень шкіри;
- зниження швидкості регенерації тканин після травм, хірургічних втручань;
- часті застуди й вірусні інфекції;
- втрата м'язової маси;
- безсоння;
- тривожність;
- зниження пам'яті та уваги.
Найчастіше ознаки нестачі аргініну виявляють у спортсменів при дефіцитному харчуванні, дітей і підлітків у фазі активного росту, літніх людей через зниження природного вироблення амінокислоти.
Види аргініну та його особливості
Існує кілька видів аргініну, кожен з яких має свої особливості засвоєння та застосування:
- L-аргінін. Натуральна форма, яка міститься в продуктах і БАДах. Відмінно засвоюється, стимулює вироблення оксиду азоту, підтримує імунітет, зміцнює судини.
- L-аргінін гідрохлорид. Сіль аргініну і соляної кислоти, входить до складу спортивних добавок і медичних розчинів. Має кращу розчинність у воді, швидко всмоктується. Не підходить при гастриті та виразці, оскільки злегка підвищує кислотність шлунка.
- ААКГ. Комбінація з альфа-кетоглутаровою кислотою, яка використовується в передтренувальних комплексах. Підсилює м'язовий ріст, синтез гормонів і обмін речовин, прискорює процеси детоксикації організму.
- Аргінін малат. Поєднання з молекулою яблучної кислоти. Зменшує втому, підвищує витривалість, прискорює метаболізм.
- Етиловий ефір L-аргініну. Додавання ефірної групи покращує проникність клітинних мембран. Приймається перед тренуванням для збільшення фізичної працездатності або перед сном для прискорення відновлення тіла після силових навантажень.
Вибір виду залежить від поставлених задач. Для підтримки імунітету підходить чистий L-аргінін. Для спорту і підвищення працездатності краще вибирати амінокислоту з добавками (ААКГ, малат).
Які продукти містять найбільше аргініну
Джерелами аргініну є:
- гарбузове насіння — 5,4 г на 100 г продукту;
- кунжут — 3,3 г;
- арахіс — 3,0 г;
- кедрові горіхи — 2,4 г;
- мигдаль — 2,5 г;
- філе курки — 1,4-1,6 г;
- свинина, яловичина — 1,2-1,5 г;
- лосось, тунець, оселедець — 1,2-1,4 г;
- твердий сир — 1,0-1,3 г;
- сочевиця, нут — 1,0-1,2 г.
Шпинат, морські водорості, яйця та молочні продукти містять менше аргініну, але можуть доповнити раціон.
Важливо! При тривалому варінні або смаженні частина аргініну руйнується. Тому краще вживати продукти з мінімальною термічною обробкою, наприклад, горіхи та насіння.
Поради щодо прийому аргініну та можливі побічні реакції
Для максимального стимулюючого ефекту варто приймати аргінін за 30-60 хвилин до їди. Щоб розширити судини і покращити витривалість, необхідно випити добавку перед тренуванням. Підвищення вироблення гормону росту відбувається при вживанні амінокислоти перед сном. Тривалість прийому — від 2 до 6 тижнів. Потім рекомендується зробити перерву на 3-4 місяці і повторити курс.
Для поліпшення кровообігу і роботи серця Л-аргінін можна поєднувати з іншими добавками:
- L-цитрулін;
- таурин;
- коензим Q10;
- вітаміни B6, B12, фолієва кислота.
Спортсменам для збільшення об'єму і сили м'язів корисно приймати аргінін у комплексі з креатином і BCAA. Щоб відтермінувати втому під час тренування, варто поєднувати амінокислоту з бета-аланіном.
Знизити стрес, поліпшити сон і роботу мозку допомагає комбінація L-аргініну з магнієм, гліцином і Омега-3. Для захисту організму від окисного стресу важливо приймати амінокислоту в комплексі з селеном. Щоб підвищити імунітет, можна поєднувати аргінін з вітаміном C, цинком, глютаміном.
Важливо! Не рекомендується використовувати амінокислоту з інгібіторами АПФ або нітратами при серцевої недостатності, оскільки вони різко знижують тиск. Також добавку не можна поєднувати з великими дозами кофеїну та алкоголю через посилення навантаження на судини.
При неправильному прийомі можлива поява головного болю, запаморочення, нервозності, дискомфорту в шлунку. У пацієнтів із герпесвірусною інфекцією добавка може спровокувати рецидив.
Висновок
Аргінін — одна з 20 амінокислот, необхідних організму для повноцінної роботи. Він бере участь у синтезі білків і гормонів, підтримує здоров'я нервової та серцево-судинної систем, зміцнює імунітет. Також амінокислоту використовують у спорті для посилення ефективності тренувань.
Перш ніж почати прийом, важливо проконсультуватися з лікарем. Він підбере відповідну форму, підкаже, як приймати аргінін без ризику для здоров'я.
Список джерел
- Олександр Вікторович Курята, Марія Михайлівна Гречаник. Роль L-аргініну в лікуванні серцево-судинних захворювань: у фокусі — вибір ефективної дози — 2019.
- Guoyao Wu, Cynthia J. Meininger, Catherine J. McNeal, Fuller W. Bazer & J. Marc Rhoads. Role of L-Arginine in Nitric Oxide Synthesis and Health in Humans — 2021.
- Rachel Botchlett, John M. Lawler, Guoyao Wu. Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition). Chapter 55 - L-Arginine and L-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Page 645-652 — 2019.
- Hawal Lateef Fateh, Maryam Sharifi Najafabadi, Jalal Moludi, Dyari Hassan Ahmed, Heshu Sulaiman Rahman, Hassan Mohammad Tawfeeq. Human Nutrition & Metabolism. The role of L-Arginine in improvement of lipid profile, liver enzymes, and blood pressure: A systematic review of randomized control trial studies — 2025.
